Acidul folic este o vitamină B solubilă în apă, care este ușor descompusă de organism. Aceasta înseamnă că nu puteți stoca vitamina în timp și este excretată prin urină.
Este o vitamină artificială care se găsește în suplimente și este adăugată în alimente precum cerealele pentru micul dejun și tartinele cu conținut redus de grăsimi.
Folatul este forma naturală de acid folic care se găsește în alimente. Acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine, care este adăugată la suplimente și unele alimente.
Care sunt alimentele care sunt bogate în acid folic
1. Broccoli
Broccoli este bogat în acid folic; ajută la o digestie bună, previne constipația și menține nivelul zahărului din sânge. O cană de broccoli are 104 mg de acid folic.
Broccoli este cunoscut pentru diferiții săi factori de promovare a sănătății; aportul de broccoli în dieta dumneavoastră vă poate oferi o varietate de vitamine esențiale, cum ar fi vitamina C, E, K, A, fier, calciu și fibre.
Acidul folic din broccoli previne deteriorarea celulelor care poate provoca cancer. În mod similar, include o gamă largă de proprietăți valoroase, cum ar fi antioxidanții, iar prezența conținutului de sulforafan în broccoli ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge în diabetul de tip 2.
Conservarea folatului în mai multe alimente depinde foarte mult de metoda de gătit, iar uneori cantitatea de folat scade la fiert. Broccoli poate fi consumat atât crud, cât și gătit, iar studiile recente sugerează că gătitul cu abur este cel mai bun mod de a reține nutrienții.
2. Leguminoase
Leguminoasele joacă un rol vital în alimentația noastră în regiunile din întreaga lume și sunt surse alimentare bogate de acid folic. Fasolea mung, lintea și năutul sunt o sursă excelentă de acid folic.
În leguminoasele fierte, conținutul de folați este de 133 până la 203 µg/ 100 g pentru mazăre, 53 până la 81 µg/100 g pentru fasole și de la 39 până la 22 µg/ 100 g pentru lintea mică și, respectiv, mare.
Leguminoasele sunt pline de folați și nutrienți. De asemenea, digestia leguminoaselor necesită timp, oferind energie constantă organismului dumneavoastră. Leguminoasele ajută la scăderea zahărului din sânge, a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a altor boli de inimă.
Leguminoasele conțin folați și antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorarii celulelor și la generarea de noi celule pentru a lupta împotriva bolilor și a îmbătrânirii. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre, vitamina B, fier, calciu, potasiu, fosfor și zinc. Leguminoasele au un conținut scăzut de grăsimi. Leguminoasele au aceiași nutrienți ca și carnea, cu niveluri scăzute de fier și fără grăsimi saturate.
3. Citrice
Citricele sunt cunoscute ca o sursă bună de vitamina C. Citricele conțin și alți nutrienți esențiali precum acid folic, potasiu, calciu, vitamina B, magneziu, riboflavină și o varietate de substanțe fitochimice.
Un pahar de 225 ml de suc de portocale oferă 75 mcg de acid folic. Consumul regulat de citrice poate ajuta la furnizarea suficientă de folat și la scăderea riscului de malformații congenitale la nou-născuți.
Consumul unei diete cu folați și al alimentelor bogate în nutrienți ajută la prevenirea problemelor asociate cu funcția cognitivă la vârstnici.
Consumul regulat de alimente bogate în folați, cum ar fi sucul de portocale și fructele de portocale, tinde să crească nivelurile plasmatice de acid folic și să scadă nivelul de homocisteină.
Consumul mai mic de acid folic din dietă duce la scăderea acidului folic în plasmă și la creșterea nivelului de homocisteină în plasmă, ceea ce duce la un risc crescut de boli cardiovasculare. Deci este necesar să aveți o cantitate adecvată de acid folic în alimentație.
4. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt foarte bogate în folați, nutrienți, fibre alimentare, vitamine, magneziu și lipide scăzute.
Legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, verdeața de muștar, napul, verdeața și salata verde au o cantitate maximă de folat.
Sparanghelul și spanacul au cele mai mari cantități de acid folic și sunt, de asemenea, bogate în diverse vitamine precum vitaminele K, C, A și mangan.
Frunzele verzi au un conținut ridicat de folați, Mg și fibre care ajută la pierderea nivelului de glucoză în diabetul de tip 2. Frunzele verzi au acid folic, polifenoli și antioxidanți și ajută la proprietăți antimicrobiene, antiinflamatorii.
Profilul nutrițional excelent al frunzelor verzi este avantajos în reducerea probabilității de apariție a bolilor cardiovasculare și a cancerului.
5. Ouă
Ouăle sunt cea mai bună sursă de proteine de înaltă calitate, acid folic, vitamina D, B6, B12, fier, carbohidrați, zinc și carotenoizi. Ouăle sunt surse alimentare cu costuri reduse și cu conținut scăzut de grăsimi.
Fiecare ou are 22 mcg de acid folic în el. În ultima vreme, ouăle sunt fortificate pentru a spori conținutul de folați; Un ou fortificat conține 53 mcg de folat, ceea ce este echivalent cu 13% din doza zilnică recomandată.
Ouăle sunt bogate în folați, iar conținutul de colină ajută la dezvoltarea creierului și la îmbunătățirea memoriei. Oul are multe boli care luptă împotriva nutrienților și vitaminelor, cum ar fi zeaxantina și luteina. Acești carotenoizi au efecte antioxidante care reduc riscul degenerescenței maculare cauzate de vârstă, ceea ce duce la orbire la adulți.
Beneficiile acidului folic în dieta dumneavoastră
Folatul este forma naturală a vitaminei B9. Se găsește în alimente. O vitamina solubila in apa, are multe functii importante in organism. În special, susține creșterea adecvată a fătului, reduce riscul de malformații congenitale și ajută la diviziunea sănătoasă a celulelor roșii din sânge. Folatul ajută la formarea ADN-ului, ARN-ului și este implicat în metabolismul proteinelor. Joacă un rol cheie în descompunerea homocisteinei, un aminoacid care poate fi dăunător în cantități disproporționate. În esență, corpul tău are nevoie de acid folic pentru a produce ADN și alt material genetic.
Acidul folic ajută organismul să producă celule sănătoase. De exemplu, acidul folic ajută la producerea de noi celule roșii din sânge (RBC) care transportă oxigen în corpul dumneavoastră. Producția insuficientă de RBC poate duce la anemie, slăbiciune și oboseală.
Acidul folic ajută, de asemenea, la sinteza și repararea ADN-ului și a materialului genetic și joacă un rol esențial în diviziunea celulară.
Care este cantitatea zilnică necesară de acid folic
Recomandări zilnice pentru aportul de folați (acid folic).
(μg = micrograme)
- Adulți și copii peste 11 ani: 200μg;
- Oricine are în vedere sarcina: 200μg plus un supliment* care conține 400μg;
- Persoanele însărcinate: 300μg plus un supliment de 400μg* în primele 12; săptămâni de sarcină;
- Persoane care alăptează: 260μg;
* Poate fi necesar să luați 5 mg/zi de acid folic preconcepție și până la 12 săptămâni de sarcină, adică dacă ați avut o sarcină afectată anterior de defecte ale tubului neural sau dacă aveți diabet sau luați medicamente antiepilepsie – adresați-vă medicului dumneavoastră.
Poate cauza simptome consumul de acid folic în exces
Aportul ridicat de acid folic poate masca o deficiență de vitamina B12.
Suplimentele de acid folic pot masca anemia megaloblastică indusă de vitamina B12 și pot face ca o deficiență de vitamina B12 subiacentă să rămână nedetectată.
Aportul în exces de acid folic poate accelera declinul mental legat de vârstă, în special la persoanele cu niveluri scăzute de vitamina B12.
Aportul adecvat de acid folic în timpul sarcinii este necesar pentru dezvoltarea creierului copilului dumneavoastră. De asemenea, reduce riscul de malformații congenitale.
Deoarece multe femei nu își satisfac nevoile de acid folic doar prin surse de hrană, cele aflate la vârsta fertilă sunt adesea încurajate să ia suplimente de acid folic.
Cu toate acestea, suplimentarea cu prea mult acid folic în timpul sarcinii poate crește rezistența la insulină și poate încetini dezvoltarea creierului la copii.
Concluzii
Atât acidul folic, cât și acidul folic joacă un rol important în corpul nostru. Ele sunt esențiale în formarea globulelor roșii, formarea ADN-ului, funcția nervoasă și metabolismul celular. Deficitul de acid folic poate provoca anemie macrocitară – un tip de anemie care rezultă dintr-o capacitate insuficientă a globulelor roșii din sânge de a transporta oxigen.
Defecte ale tubului neural (DNT), cum ar fi spina bifida și anencefalia, au fost legate de deficiența de acid folic, deoarece acidul folic este esențial în perioadele de creștere și diviziune celulară rapidă (cum ar fi în timpul sarcinii). Acesta este motivul pentru care un aport adecvat de acid folic este esențial chiar înainte și imediat după sarcină.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.