Greutatea medie a unui adult este alcătuită din aproximativ 2% calciu. Cea mai mare parte se găsește în schelet și dinți – restul este stocat în țesuturi sau sânge.
Calciul este vital pentru dinți și oase sănătoase. De asemenea, joacă un rol crucial în alte sisteme ale corpului, cum ar fi sănătatea și funcționarea nervilor și a țesutului muscular.
Sursele bune de calciu includ lactate precum laptele, iaurtul și brânza și produsele fortificate cu calciu, cum ar fi unele lapte pe bază de plante (de exemplu, laptele de soia și laptele de orez) și cerealele pentru micul dejun.
Oamenii aflați în diferite etape ale vieții au nevoie de cantități diferite de calciu – copiii mici, adolescenții și femeile în vârstă au toți cerințe mai mari decât media.
Alimente care sunt bogate în calciu
Lapte
Laptele este bogat în calciu, cu aproximativ 300 mg per pahar de lapte degresat. Laptele integral și laptele cu conținut scăzut de grăsimi au un conținut ușor mai scăzut de calciu.
Acest lucru se datorează faptului că laptele este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D – care ajută la producția de testosteron, care crește absorbția calciului și fosforului în intestin – iar vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi.
Cu alte cuvinte, nutrienții din lapte cu unele grăsimi sunt absorbiți mai ușor de organism.
Iaurt
Deoarece iaurtul este făcut prin fermentarea laptelui, acesta este, de asemenea, bogat în calciu. O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 488 mg de calciu sau aproximativ 38% până la 48% din valoarea zilnică recomandată. Iaurtul este, de asemenea, bogat în probiotice sănătoase pentru intestin, care pot ajuta digestia și vă pot susține sistemul imunitar.
Sardine
O cutie de sardine oferă aproximativ 30% din valoarea zilnică recomandată de calciulu. Scoicile, păstrăvul și somonul conservat sunt, de asemenea, surse excelente de calciu. Peștele gras, cum ar fi sardinele și macroul, sunt, de asemenea, bogați în acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii și îmbunătățesc sănătatea inimii și funcția creierului.
Semințele de susan
Semințele sunt cu siguranță super-alimente atunci când vine vorba de furnizarea de nutrienți vitali. Au proteine, acizi grași omega-3, zinc, vitamina E și alte minerale cheie, dintre care unul este calciul.
De exemplu, o lingură de semințe de susan sau de mac conține aproximativ 125 mg de calciu.
Semințele pot fi adăugate cu ușurință în iaurt, granola, cereale, smoothie-uri, salate sau consumate ca gustare înainte de culcare.
La urma urmei, multe semințe sunt, de asemenea, bogate în triptofan, un aminoacid care susține somnul. O porție de semințe de dovleac oferă 164 mg (58% RDI) de triptofan.
Legume verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și sfecla verde sunt printre cele mai sanatoase legume de pe planeta. Sunt pline de fibre, apă, vitamina C, vitamina A, fier, antioxidanți, fosfor și nitrați, care îmbunătățesc circulația și pot scădea tensiunea arterială.
O ceașcă de legume verzi gătite are peste 260 mg de calciu, în timp ce spanacul are aproape de 245 mg pe cană.
Suc de portocale fortificat
Unele sucuri de portocale din comerț sunt îmbogățite cu calciu. Sucul de portocale este, de asemenea, bogat în vitamina C, care crește absorbția calciului. Cu toate acestea, sucurile sunt bogate în zaharuri naturale, așa că nu sunt cele mai sănătoase alegeri din această listă.
Brânză
Deși uneori brânza este clasificată ca un aliment nesănătos din cauza conținutului de sodiu și grăsimi, brânza oferă de fapt substanțe nutritive valoroase și poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Brânza conține proteine și poate fi destul de sățioasă.
Majoritatea brânzeturilor sunt, de asemenea, surse excelente de calciu, în special brânzeturile mai tari.
De exemplu, parmezanul, care este brânza cu cel mai mare conținut de calciu, furnizează 242 mg per 30g.
Fasole și mazăre
Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și lintea, sunt surse excelente de fibre, proteine și minerale precum fier, zinc, potasiu, acid folic și magneziu.
Leguminoasele precum soia și alunele sunt, de asemenea, bogate în biotină, o vitamina B care susține părul și pielea.
Unele soiuri de leguminoase sunt, de asemenea, surse bune de calciu. De exemplu, o cană de mazăre are aproape 300 mg de calciu.
Importanța calciului în dieta dumneavoastră
Calciul este un mineral necesar pentru creșterea și menținerea dinților și oaselor puternice, transmiterea semnalelor nervase, contracției musculare și secreției anumitor hormoni și enzime.
Deși este rară, o deficiență de calciu poate duce la amorțeală la nivelul degetelor de la mâini și de la picioare, crampe musculare, convulsii, letargie, pierderea poftei de mâncare și ritm cardiac anormal. O deficiență pe termen lung poate duce la pierderea osoasă (osteopenie) și oase fragile (osteoporoză).
În schimb, excesul de calciu (în special din suplimente) poate duce la pietre la rinichi, calcificarea țesuturilor moi și risc crescut de boli vasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral și atacul de cord.
Care este cantitatea zilnică recomandată de calciu
Doza zilnică recomandată de calciu în funcție de vârstă:
- 0-12 luni (numai nealăptați) – 525 mg;
- 1-3 ani – 350 mg;
- 4-6 ani – 450 mg;
- 7-10 ani – 550mg;
- 11-18 ani – băieți – 1000mg;
- 11-18 ani – fete – 800mg;
- Adulți (18+) ani – 700 mg;
- Femei gravide – 700 mg;
- Femei care alăptează – 700 mg + 550 mg.
Poate cauza consumul de calciu în exces simptome
Simptomele unui nivel ridicat de calciu se dezvoltă adesea lent. Este posibil să nu le observați la început. Sau, este posibil să nu aveți niciun simptom.
Severitatea simptomelor dumneavoastră nu depinde de cât de ridicat este nivelul de calciu. Oameni diferiți au reacții diferite. Persoanele în vârstă au de obicei mai multe simptome decât persoanele mai tinere.
Dacă aveți simptome, acestea pot include:
- Pierderea poftei de mâncare;
- Greață și vărsături;
- Constipație și durere abdominală (burtă);
- Nevoia de a bea mai multe lichide și de a urina mai mult;
- Oboseală, slăbiciune sau dureri musculare;
- Confuzie, dezorientare și dificultăți de gândire;
- Dureri de cap;
- Depresie.
Simptomele grave pot include:
- Convulsii;
- Bătăi neregulate ale inimii;
- Infarct;
- Pierderea conștienței;
- Comă.
Dumneavoastră și familia dumneavoastră ar trebui să cunoașteți aceste simptome grave.
Concluzii
Calciul este un mineral din corpul dumneavoastră care se găsește în multe alimente. Majoritatea calciului din corpul dumneavoastră se află în oase și dinți. Există, de asemenea, calciu în sânge, mușchi, alte țesuturi ale corpului și lichidul dintre celule.
Corpul dumneavoastră nu poate produce mai mult calciu. Prin urmare, este important să îi oferiți calciul de care are nevoie. Cantitatea de calciu de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta dumneavoastră, sexul dumneavoastră și de alți factori. De exemplu, vitamina D îmbunătățește absorbția calciului. Alcoolul reduce absorbția calciului.
Cel mai bine este să vă răspândiți consumul de calciu pe tot parcursul zilei. Mâncați alimente bogate în calciu la fiecare masă, mai degrabă decât toate odată. Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D în fiecare zi pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.