Puteți găsi carbohidrați într-o gamă largă de alimente atât sănătoase, cât și nesănătoase, inclusiv paste, orez, pâine, biscuiți, băuturi răcoritoare, fructe și legume. Impactul pe care îl au asupra sănătății dumneavoastră va varia enorm în funcție de tipurile pe care le-ați ales.
Având în vedere acest lucru, să aruncăm o privire la cum să obținem echilibrul potrivit când vine vorba de aportul de carbohidrați.
Deci, să revenim la elemente de bază. Ce sunt mai exact un carbohidrații? O definiție simplă: carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali (carbohidrați, grăsimi și proteine) de care avem nevoie pentru a furniza energie și nutrienți organismului.
Carbohidrații sunt folosiți în primul rând ca sursă de combustibil și sunt descompuși de sistemele noastre digestive în glucoză. Acest lucru ne oferă energia de care creierul și corpurile noastre au nevoie pentru a funcționa și sunt sursa preferată de energie.
Există trei tipuri principale de carbohidrați: amidon, fibre și zaharuri. Diferite tipuri de alimente vor conține cantități diferite și, prin urmare, vor avea un impact asupra corpului nostru în moduri foarte diferite.
Care sunt alimentele care sunt bogate în carbohidrați
Toți carbohidrații se descompun în glucoză, dar cei mai buni carbohidrați pentru sănătatea dumneavoastră sunt carbohidrații complecși – față de carbohidrații simpli, care se găsesc în băuturile dulci, produsele lactate îndulcite și cerealele albe, rafinate, cum ar fi pastele și pâinea.
Exemple de carbohidrați complecși sunt legumele, fructele, legumele, produsele lactate neîndulcite și cerealele integrale 100%, cum ar fi orezul brun, quinoa, grâul și ovăzul.
Conțin cantități variate de fibre, care vă ajută să vă mențineți mai satul mai mult timp și ajută la digestie.
Iată o listă cu cei mai buni carbohidrați pe care îi puteți mânca:
Ovăz
Fibrele prebiotice găsite în ovăz ajută la alimentarea probioticelor corpului dumneavoastră, bacteriile prietenoase care trăiesc în tractul gastro-intestinal. În plus, cercetările au legat un tip de fibre solubile găsite în ovăz, cu scăderea colesterolului.
Cartofi
Cartofii sunt foarte nutritivi – pot avea până la 4 grame de proteine pe bază de plante, aproape 5 grame de fibre și 25% din potasiul de care aveți nevoie pe zi.
Quinoa
Quinoa nu conține gluten și este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogată în proteine, fibre, vitamine și minerale.
Dovleac
O cană de piure simplu de dovleac conține mai multă vitamina A decât o cană de varză și mai mult potasiu decât o banană și are doar 83 de calorii și aproximativ o jumătate de gram de grăsime.
Pe lângă conținutul de fier, dovleacul este plin și de beta-caroten, un antioxidant important pentru vedere și piele.
Sfeclă
Un fapt mai puțin cunoscut despre sfeclă, ele sunt o sursă excelentă de vitamina C, antioxidantul legat de întărirea sistemului imunitar și de multe altele. De asemenea, ele au până la 20% din valoarea zilnică de folat, vitamina B responsabilă pentru reducerea riscului de declin cognitiv.
Iaurt
Iaurtul este o alegere excelentă pentru carbohidrați, deoarece oferă lactoză, zahărul natural pe care îl obțineți din produsele lactate. Iaurtul grecesc simplu neîndulcit și skyr sunt cele mai bune, deoarece sunt foarte bogate în proteine și ultra-versatile.
Banane
Pline cu potasiu și magneziu, bananele îndeplinesc o dublă sarcină, compensând alimentele procesate sărate care provoacă balonare și furnizând compuși prebiotici pe bază de plante care ajută la „hrănirea” bacteriilor dumneavoastră bune.
Morcovi
Nu există nicio îndoială că morcovii sunt hrănitori. Sunt plini de polifenoli, flavonoide și carotenoide – toți antioxidanți legați de beneficii majore pentru sănătate.
Importanța carbohidraților în dieta dumneavoastră
Carbohidrații sunt vitali în fiecare etapă a vieții. Sunt sursa primară de energie a corpului și sursa preferată de energie a creierului.
Carbohidrații sunt descompuși de organism în glucoză – un tip de zahăr. Glucoza este folosită drept combustibil de către celulele, țesuturile și organele corpului.
Când corpul dumneavoastră nu primește carbohidrați adecvați, caută o altă sursă de energie, descompunând proteinele din mușchi și grăsimea corporală pentru a le folosi ca energie.
Glucoza este semnificativă pentru creier, care nu poate folosi cu ușurință alte surse de combustibil, cum ar fi grăsimile sau proteinele, pentru energie.
În timp ce carbohidrații sunt cei mai cunoscuți pentru furnizarea de energie, unii carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la promovarea sănătății digestive.
Microbiomul este o colecție enormă de organisme microbiene care trăiesc pe și în corpul dumneavoastră, majoritatea în tractul gastrointestinal sau intestin. Mulți dintre microbii din intestin sunt bacterii sănătoase care ajută la susținerea sănătății imunitare și digestive.
Anumiți carbohidrați, cum ar fi fibrele, acționează ca hrană pentru bacteriile bune din intestin și promovează creșterea acestora.
Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, poate ajuta, de asemenea, la mișcările intestinale regulate, la minimizarea problemelor legate de constipație și poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
Care este necesarul zilnic recomandat de carbohidrați
„Depinde” nu este un răspuns plăcut de auzit. De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi are într-adevăr o mare legătură cu felul dumneavoastră unic, precum și cu factori precum nivelul de activitate, dacă aveți vreo afecțiune medicală subiacentă, dacă sunteți însărcinată sau alăptați. Nevoile pot varia și ele.
În primul rând, este posibil să observați că aveți nevoie de cantități diferite de carbohidrați în diferite momente sau în anumite perioade ale anului.
Persoanele cu tulburare afectivă sezonieră (TAS) pot gravita mai mult spre alimente bogate în carbohidrați în lunile mai întunecate, deoarece nivelurile serotoninei, neurotransmițătorului care reglează starea de spirit, sunt mai scăzute, iar aportul de carbohidrați joacă un rol în producția de serotonină.
Această nevoie de a stabiliza nivelul serotoninei este, de asemenea, motivul pentru care s-ar putea să poftești la carbohidrați într-o zi grea sau după o despărțire.
Planurile de dietă diferite necesită proporții diferite de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Se recomandă să consumați 45 până la 65 la sută din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. Pentru a vă oferi o cifră mai bună, pentru o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi.
Cantitatea minimă recomandată de carbohidrați pe zi (conform acestor recomandări) este de 130 de grame – aproximativ opt sau nouă porții de 15 grame de carbohidrați pe zi.
Drept cadru de referință, dietele sărace în carbohidrați (cum ar fi dieta Atkins) includ, în general, între 20 și 100 de grame de carbohidrați pe zi.
Dieta ketogenică este o dietă foarte săracă în carbohidrați (~10% din totalul caloriilor provenite din carbohidrați) cu cantități moderate de proteine (~20%) și grăsimi (~70%).
Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă doar 20 de grame de carbohidrați pe zi – cam de dimensiunea unei felii mari de pâine.
Poate cauza consumul de carbohidrați în exces simptome
Iată zece semne de avertizare la care trebuie să fiți atent dacă ați consumat exces de carbohidrați:
- Creștere în greutate;
- Nivel ridicat de zahăr din sânge;
- Oboseala;
- Colesterol ridicat;
- Nivel ridicat de insulină serică;
- Probleme de piele;
- Trigliceride ridicate;
- Constipatie si balonare;
- Sistemul digestiv este deranjat.
Concluzii
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți din dieta noastră și, ca atare, esențiali pentru buna funcționare a organismului.
Ei vin în diferite forme, variind de la zaharuri, amidon, la fibre alimentare și sunt prezenți în multe alimente pe care le consumăm.
Nu toți carbohidrații sunt egali. Unii sunt cu adevărat dăunători pentru organismul nostru dacă sunt consumați în exces.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.