Vreți să aveți grijă nu numai de oase, ci și de piele și păr? Unul dintre răspunsuri este colagenul. Suplimentele de colagen au crescut de mult în popularitate. Poate le-ați văzut la magazinul dumneavoastră local de produse alimentare sau la comerciantul de frumusețe preferat, dar știați că puteți mânca și alimente cu conținut ridicat de colagen?
Dacă nu vă place supa de oase, probabil cel mai cunoscut aliment cu conținut ridicat de colagen, nu vă faceți griji. De asemenea, puteți găsi și alte alimente cu colagen, cum ar fi peștele și unele alimente pe bază de plante, și există alimente care susțin indirect și producția de colagen.
Colagenul este o proteină abundentă în organism. Una dintre funcțiile sale principale este de a ajuta cel mai mare organ din corpul dumneavoastră: pielea.
Cu toate acestea, se găsește și în articulații și ligamente, unde contribuie și la elasticitatea acestora. Această elasticitate este importantă pentru ca dumneavoastră să vă puteți mișca confortabil și să aveți flexibilitate.
Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade în mod natural, ceea ce poate duce la:
- Riduri;
- Piele căzută;
- Mai puțină flexibilitate.
Alimente bogate in colagen pentru articulatii
Carne de vită, porc, pasăre, ouă și pește
Deoarece colagenul se află în piele, oase, tendoane și ligamente ale animalelor și peștilor, atunci este logic să le consumați dacă doriți o dietă bogată în colagen.
Cu toate acestea, multor oameni care urmează o dietă occidentală s-ar putea să nu le facă plăcere să mănânce anumite părți ale animalelor (gândiți-vă la organele, tendoanele, ligamentele, picioarele de pui) care conțin cantități mari de colagen.
Și ați putea fi îngrijorat de grăsimea din pielea de pasăre, de exemplu. Dar experții spun că cea mai mare parte a grăsimii (62%) din pielea de pui este grăsimea mai sănătoasă, nesaturată. Cu toate acestea, rețineți că aproximativ 28% din grăsimea din pielea de pui este grăsimi saturate.
Bulion de oase
Aceasta se află în fruntea listei surselor de alimente care conțin cantități mari de colagen (surse de colagen natural). Puteți cumpăra bulion de oase de la magazin sau o puteți face singur.
Pentru a face bulion de oase acasă, pur și simplu gătiți carne de vită, porc, pasăre sau oase de pește în apă. Majoritatea rețetelor necesită fierberea acestui amestec de oase-apă timp de câteva ore, ceea ce permite intensificarea aromei și extragerea colagenului.
Puteți adăuga legume (cum ar fi ceapa, morcovii și țelina), precum și ierburi (cum ar fi rozmarinul și cimbru) pentru a îmbunătăți nutrienții și gustul. Puteți urma această rețetă simplă de bulion de oase dacă doriți să încercați să o faceți singur.
Deoarece rețetele variază, conținutul de nutrienți, inclusiv cantitatea de colagen din bulionul de oase, va diferi.
Ce este colagenul pe bază de plante?
Recapitulând, sursele alimentare de colagen sunt destul de limitate, deoarece provin direct din surse animale. Dar ce se întâmplă dacă nu mănânci carne de vită, porc, pasăre sau pește? Există surse de colagen pentru vegetarieni?
Să începem mai întâi cu elementele de bază. Există colagen pe bază de plante? Din punct de vedere tehnic, sursele vegetariene de colagen nu există, deoarece colagenul se găsește în principal la animale și/sau este obținut prin descompunerea diferitelor proteine pe bază de plante (de exemplu: proteine de mazăre sau soia) și recombinând aminoacizi specifici care oglindesc structura aminoacizilor colagen.
Cu toate acestea, consumând alimente care susțin producția de colagen în organism, cum ar fi alimente bogate în vitamina C, cupru și zinc, puteți beneficia de beneficiile colagenului, chiar dacă sunteți vegan.
Importanța colagenului în dieta dumneavoastră
Colagenul este fundația corpului uman și este necesar din abundență. Există o promisiune pentru beneficiile pe care ni le poate oferi. Așadar, în următoarele luni de iarnă beți bulionul de oase și mâncați niște pește. Vă va ajuta să vă asigurați sursele alimentare de colagen în dieta dumneavoastră.
Colagenul este o proteină fibrilă care formează țesuturile conjunctive din corpul uman, inclusiv pielea, articulațiile, țesuturile conjunctive și oasele.
Cuvântul colagen provine din cuvântul grecesc „kolla” care înseamnă lipici. Este lipiciul care ține corpul împreună.
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Colagenul joacă un rol cheie în sănătatea articulațiilor, menținând elasticitatea pielii și menținând vilozitățile microscopice ale intestinelor pentru sănătatea intestinului. Pe măsură ce îmbătrânim corpul nostru produce mai puțin colagen și cu trecerea timpului grosimea și rezistența scad.
Există peste 28 de tipuri de colagen. Colagenul de tip I reprezintă 90% din părul, pielea, unghiile, organele, oasele, ligamentele noastre și este cel mai remarcabil pentru proprietățile anti-îmbătrânire.
Colagenul de tip II ajută la construirea cartilajelor, a sănătății articulațiilor, la menținerea mucoasei intestinale, prin urmare, susține sănătatea digestivă și susține funcția imunitară.
Toate tipurile de colagen sunt susținute cel mai eficient cu alimente bogate în vitamina C sau suplimente de acid hialuronic.
Roșiile, ardeiul gras roșu, căpșunile și citricele sunt o sursă abundentă de vitamina C.
Asigurați-vă că dieta dumneavoastră include surse bogate de vitamina C pentru a obține cele mai bune beneficii de la colagen.
Fiind o parte importantă a corpului uman, puteți înțelege de ce este atât de important să avem alimente care contin colagen în dietele noastre!
Care este cantitatea zilnică recomandată de colagen
Spre deosebire de alte vitamine, minerale și suplimente, știința este relativ tânără și încă în curs de dezvoltare pentru peptidele de colagen. (Poate părea că colagenul există pe piață de ceva vreme, dar relativ vorbind – este o opțiune de supliment mai nouă!)
Deci, deși s-ar putea să găsiți recomandări definitive privind nivelurile de aport (cum ar fi o doză zilnică recomandată sau DZR) și biomarkeri de stare pentru lucruri precum vitamina D (în funcție de vârsta, sexul, nevoile de nutriție și stilul de viață, desigur), pur și simplu nu este același lucru pentru colagen în acest moment.
Deci, deși s-ar putea să nu avem o doză zilnică de colagen (cum o facem cu vitaminele, mineralele, carbohidrații, fibrele, proteinele și grăsimile), un număr tot mai mare de studii clinice indică doze specifice și eficiente bazate pe rezultate – și ne pot ajuta să înțelegem cât de mult colagen ar trebui să luăm în fiecare zi.
În ceea ce privește cantitatea de peptide de colagen pe care o obțineți din suplimentul dumneavoastră specific, căutați gramele de colagen per porție – ar trebui să fie pe etichetă. (Rețineți: nu toate suplimentele de colagen sunt făcute la fel! Opțiunile pot avea oriunde de la 40 de miligrame până la 20 de grame de colagen per porție. Aceasta este o gamă destul de mare.)
Poate cauza consumul de prea mult colagen efecte secundare
Pericolul potențial de a consuma prea mult colagen din alimente ce contin colagen este că s-ar putea să întâmpinați unele probleme digestive.
Acest lucru se datorează faptului că colagenul este format din molecule mari care pot fi greu de descompus corpului dumneavoastră.
Ca urmare, consumul de prea mult colagen poate duce la indigestie, balonare și gaze.
Concluzii
Consumul celor mai bune alimente bogate în colagen – împreună cu alimentele care stimulează producția de colagen – va oferi corpului dumneavoastră toate instrumentele de care are nevoie pentru a crea colagen de înaltă calitate.
De acolo, dacă doriți să vă asigurați că beneficiați de toate beneficiile colagenului în mod constant, luați în considerare completarea dietei.
Având în vedere aceste informații, puteți fi proactiv cu privire la sănătatea pielii dumneavoastră, precum și a articulațiilor, pentru anii următori.
Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.