O dietă bogată în fibre are o mulțime de beneficii pentru sănătate și chiar vă poate ajuta să slăbiți, dacă acesta este scopul dumneavoastră. Am pregătit un ghid la îndemână, cu tot ce trebuie să știți despre alimentele care contin fibre.
O dietă bogată în fibre alimentare vine cu un număr mai mare de beneficii pentru sănătate, începând cu sistemul digestiv, deoarece este una dintre dietele care funcționează rapid pentru a produce rezultate bune.
Și, spre deosebire de o dietă săracă în fibre, una bogată în fibre face ca digestia să fie mai accelerată și permit corpului să absoarbă nutrienții de care are nevoie.
Fibrele joacă un rol cheie în susținerea sănătății digestive, reducând creșterea în greutate și menținând mucoasa intestinală sănătoasă prin hrănirea bacteriilor noastre bune.
Mai mult decât atât, fibrele pot reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și chiar cancer intestinal!
Dar se dovedește că mulți dintre noi nu au suficiente fibre în dieta noastră, deoarece un studiu a arătat că, în medie, consumăm doar 18 g din aportul recomandat pe zi.
Există o serie de tipuri diferite de fibre, clasificate de obicei ca solubile sau insolubile.
Fibrele solubile pot fi digerate de organism și măresc conținutul de apă din intestin pentru a face scaunele mai moi.
Este alcătuit din constituenți ai celulelor vegetale și din pereții celulelor vegetale care se umflă cu apă. Fibrele solubile favorizează excreția colesterolului și pot fi de ajutor celor care suferă de hemoroizi.
Fibrele insolubile constă în principal din celuloză, care absorb apa dar trec prin intestin aproape nedigerate. Alimente cu fibre insolubile sunt eficiente în creșterea dimensiunii și volumului scaunului, promovând astfel mișcările intestinale regulate.
Haideți să descoperim ce alimente conțin fibre.
Alimente bogate în fibre
Mai jos, găsiți unele dintre cele mai bune fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe bogate în fibre pentru a vă satisface mai ușor cerințele zilnice. Deși din punct de vedere tehnic nu există o cantitate maximă stabilită de fibre pe care o puteți consuma la fiecare masă sau în timpul zilei, rețineți că prea multe fibr pot provoca balonare și dureri de stomac.
Pentru a obține cele mai multe beneficii dintr-o dietă bogată în fibre, ar trebui să consumați o varietate de fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe bogate în fibre pe parcursul zilei.
Doar pentru că bananele sunt o sursă bună de fibre nu înseamnă că ar trebui să mâncați zece pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Fructe bogate in fibre
Fructele cu coajă, cum ar fi merele și perele, tind să aibă cantități mai mari de fibre insolubile, în timp ce soiurile mai moi, cum ar fi zmeura și bananele, au o cantitate mai mare de fibre solubile.
Sucul de fructe nu este o sursă bună de fibre, deoarece de obicei este făcut fără coajă sau pulpă.
O cană de suc de portocale conține 0,5 grame de fibre, în timp ce 1 portocală medie conține aproximativ 3 grame.
Fructele sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de antioxidanți, potasiu, acid folic și vitamine și minerale cheie. Iată câteva (dintre multele) fructe bogate în fibre:
- Mere;
- Portocale;
- Banane;
- Zmeură;
- Afine;
- Căpșuni;
- Mango.
Legume bogate in fibre
La fel ca fructele, legumele sunt, de asemenea, o sursă de fibre cu conținut scăzut de calorii și ar trebui consumate cu coajă atunci când este posibil. Comparativ, ½ cană de piure de cartofi are 1,6 grame de fibre, în timp ce un cartof mic copt are 3,2 grame (de peste două ori mai mult!).
Legumele conțin, de asemenea, multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și fructele, având antioxidanți, vitamine și minerale. Vedeți mai jos o listă de legume bogate în fibre:
- Anghinare;
- Varză de Bruxelles;
- Brocoli;
- Gulie;
- Varză;
- Sfeclă verde;
- Morcovi;
- Păstârnac;
- Napi;
- Rădăcină de țelină.
Cereale bogate in fibre
Alegeți întotdeauna cerealele integrale pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe fibre. Încorporarea în farfurie a mai multor alimente din cereale integrale, care sunt adesea bogate în calorii, poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
Tărâțele de grâu conțin aproximativ 12 grame per ½ cană și sunt adesea adăugate la cereale, pâine și produse de patiserie pentru a crește nivelul fibrelor.
De asemenea, puteți cumpăra tărâțe de grâu și să le presărați peste iaurt și salate.
În plus, cerealele integrale pot furniza seleniu, fier, magneziu, zinc și vitamine B. Exemple de cereale bogate în fibre includ:
- Pâine integrală sau brioșă englezească;
- Pâine cu cereale încolțite;
- Cereale de tărâțe de grâu;
- Quinoa;
- Orz;
- Bulgur;
- Orez.
Importanța fibrelor alimentare în dietă
O dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea constipației, a diverticulozei, a cancerului intestinal și a hemoroizilor. Împreună cu creșterea aportului de fibre, asigurați-vă că mențineți nivelul de lichide ridicat pentru a ajuta scaunele să fie mai ușor de eliminat.
Fibrele alimentare pot, de asemenea, ajuta cu prevenirea obezității, încetinind digestia și ajutând la eliberarea de glucoză și insulină.
S-a demonstrat că fibrele solubile ajută la normalizarea nivelului de colesterol seric prin legarea directă de acesta, scăzând șansele de reabsorbție și promovând excreția.
Fibrele ne hrănesc, de asemenea, microbii intestinali, comunitatea benefică de microorganisme care rezidă în intestine, aceasta ne ajută să ne menținem sănătatea și ne menține regularitatea scaunelor.
Care este necesarul zilnic de fibre
Adulții ar trebui să urmărească să aibă un aport zilnic de fibre de cel puțin 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii consumate, stabilind o valoare zilnică de bază la 25 de grame de fibre. Se recomandă să consumați și mai multe fibre pentru beneficii maxime pentru sănătate. Țintiți pentru un aport de 21-25 de grame pentru femei și 30-38 de grame pentru bărbați.
Poate cauza o dietă bogată în fibre efecte secundare
Principalul mod prin care fibrele afectează digestia este de prin încetinirea sa și prin adăugarea de volum scaunului. Fibrele rețin apa și o împiedică pe aceasta sa fie absorbită de către intestine. Acest lucru crește dimensiunea scaunului.
În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate ale fibrelor, există și niște efecte secundare ale consumului unei diete prea bogată în fibre.
Dacă creșteți drastic cantitatea de fibre consumate, sistemul dumneavoastră digestiv nu este pregătit pentru asta și ajungeți să aveți simptome cum ar fi balonare, gaze și constipație.
Concluzii
Fibrele sunt o parte esențială a dietei, dar poate fi dificil să găsiți echilibrul potrivit pentru cantitatea de fibre cea mai potrivită pentru dumneavoastră. Dacă mâncați prea multe fibre, este posibil să aveți simptome precum balonare, gaze, constipație, disconfort abdominal și durere.
Recomandările generale privind fibrele sunt în jur de 25-30 de grame de fibre zilnic pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți prea multe fibre în dietă, este posibil să puteți ajuta la ameliorarea simptomelor bând mai multă apă, evitând alimentele cu fibre și mergând la o plimbare.
Este mai frecvent ca majoritatea oamenilor să aibă prea puține fibre în dieta lor decât prea multe. Totuși, este posibil să mâncați prea multe fibre dacă aveți o dietă pe bază de plante.
Încercați să obțineți fibrele din alimente integrale. Luați în considerare administrarea unui supliment numai dacă aveți dificultăți de a obține suficiente fibre prin dietă sau dacă vă recomandă un profesionist din domeniul sănătății.
Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.