Fosforul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul nostru și putem găsi 85% din el în oase și dinți. De fapt, una dintre funcțiile cheie ale fosforului, împreună cu calciul, este de a forma și de a ne menține oasele și dinții sănătoși.
Restul de 15% este folosit în multe alte funcții importante, cum ar fi pentru a ne ajuta corpul să producă energie, să mențină un pH echilibrat, să ne formeze materialul genetic (ADN și ARN) și să contribuie la furnizarea oxigenului din celulele roșii din sânge către organism.
Fosforul este, de asemenea, necesar pentru producerea de fosfolipide, un tip important de grăsimi care alcătuiesc structura membranelor celulelor noastre și joacă un rol cheie în buna funcționare a celulelor noastre nervoase și a creierului.
Care sunt cele mai importante surse alimentare de fosfor
Principalele surse alimentare de fosfor sunt:
Boabe de soia
O cană conține 1309 mg de fosfor (îndeplinește 131% din necesarul zilnic de fosfor).
Soia este o sursă bună de proteine și, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B. Iar izoflavonele găsite în boabele de soia pot ameliora simptomele menopauzei
Semințe de in
O lingură de semințe de in întregi conține 65,8 mg de fosfor (îndeplinește 7% din necesarul zilnic de fosfor).
Semințele de in sunt, de asemenea, extrem de bogate în acizi grași omega-3. De fapt, o lingură de semințe de in conține 1,8 grame de omega-3. Și acești omega-3 sunt benefice pentru inimă și creier.
Linte
O cană conține 866 mg de fosfor (îndeplinește 87% din necesarul zilnic de fosfor).
Bogată în proteine, lintea este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care îți poți pune mâna. De asemenea, conțin fibre, potasiu și acid folic – toate contribuind la sănătatea inimii. Folatul poate ajuta, de asemenea, în timpul sarcinii și poate preveni defectele tubului neural la nou-născuți.
Ovăz
O cană conține 816 mg de fosfor (îndeplinește 82% din necesarul zilnic de fosfor)
Ovăzul este sănătos. Acesta ajută la prevenirea constipației și la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, acționează ca un agent calmant și îmbunătățește sănătatea pielii.
Quinoa
O cană conține 777 mg de fosfor (îndeplinește 78% din necesarul zilnic de fosfor)
Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre insolubile, care pot induce sațietate și, în cele din urmă, pot ajuta la pierderea în greutate. De asemenea, conține un alt supernutrient, lucazina, care s-a dovedit a oferi avantaje incredibile în tratamentul cancerului
Brânză elvețiană
O felie conține 159 mg de fosfor (îndeplinește 16% din necesarul zilnic de fosfor)
Probabil cel mai bun lucru despre brânza elvețiană este conținutul său de probiotice. Un anumit probiotic pe care îl conține (numit P. freudenreichii) este cunoscut pentru creșterea longevității.
Și ca majoritatea produselor lactate, brânza este bună pentru oase. De asemenea, conține o cantitate bună de vitamina A care îmbunătățește sănătatea pielii și a vederii.
Sardine
O sardină de Atlantic conține 59 mg de fosfor (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de fosfor)
Sardinele sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 de pe planetă. Și omega-3 sunt benefice pentru inimă și creier și oferă, de asemenea, numeroase beneficii pentru piele.
De asemenea, au niveluri ridicate de calciu și vitamina D, asigurând o rezistență mai mare a oaselor.
Mazăre uscată
O cană conține 721 mg de fosfor (îndeplinește 72% din necesarul zilnic de fosfor)
Mazărea uscată este unele dintre sursele foarte bune de fibre – atât solubile, cât și insolubile. Primul ajută la scăderea nivelului de colesterol, în timp ce al doilea îmbunătățește mișcarea intestinală. Mazarea este si ea bogata in fier.
Importanța fosforului în dieta dumneavoastră
Oasele noastre sunt formate din fosfat de calciu, astfel încât fosforul este extrem de important în sprijinirea dezvoltării și întreținerii acestora. În plus, fosfații au și alte funcții:
- Fosfații sunt o componentă integrală a ADN-ului (acid dezoxiribonucleic) și ARN (acidului ribonucleic), acizii nucleici care stochează informații genetice.
- Fosfații transportă energia necesară pentru toate funcțiile celulare.
- Fosfații reglează activitatea enzimelor și proteinelor.
- Fosforul reglează nivelul pH-ului din organism.
Din fericire, aproape toate alimentele conțin fosfor într-o anumită măsură, dar alimentele proteice au, în general, cele mai mari niveluri de fosfor.
Fosforul alimentar este absorbit în intestinul subțire, iar excesul de fosfor este îndepărtat de rinichi. Fosforul împreună cu calciul este reglat de hormonul paratiroidian eliberat de glandele paratiroide. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în reglarea calciului și fosforului.
Care este necesarul zilnic de fosfor
Un adult sănătos are nevoie de 700 mg de fosfor, indiferent dacă sunt bărbați sau femei.
Femeile însărcinate și mamele care alăptează nu necesită un aport suplimentar de fosfor. Cei cu boli de rinichi pot avea nevoie de mai puțin fosfor, iar femeile aflate în postmenopauză pot avea nevoie de mai mult fosfor dacă iau suplimente de calciu.
Poate cauza consumul de fosfor în exces efecte secundare
Fosforul din alimente nu este considerat dăunător, deoarece este foarte puțin probabil să obținem prea mult din el doar prin dieta noastră.
Aporturile mari de fosfor sunt în principal periculoase pentru persoanele care au boli de rinichi, deoarece provoacă acumularea de fosfor în sânge.
În timp, acest lucru poate duce la consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi hiperparatiroidismul secundar, pierderea osoasă și acumularea de calciu în țesuturile noastre moi (cum ar fi organele, mușchii și vasele de sânge) și deteriorarea ulterioară.
Concluzii
Alături de calciu, fosforul este necesar pentru a construi oase puternice și sănătoase. Aproximativ 80% din fosforul din corpul nostru se găsește în schelet, restul se află în țesuturile moi și în lichidul extracelular.
Dietele tipice occidentale tind să fie bogate în fosfor datorită conținutului ridicat de carne, lactate, nuci și alte alimente bogate în proteine. Cantitatea de fosfor din dietele occidentale este crescută și mai mult prin utilizarea sa în conservanții adăugați alimentelor procesate și băuturilor carbogazoase.
Proteinele pe bază de plante (nuci și semințe) pot fi mai bogate în fosfor în comparație cu proteinele animale, cu toate acestea, fosfatul din proteinele vegetale este biodisponibil doar în proporție de 30-50%, în timp ce cel din proteinele animale (lapte și brânză) este estimat a fi 70-80% biodisponibil.
Oasele servesc ca un rezervor de calciu în organism. Nivelurile ridicate de fosfor din dietă pot duce la extragerea calciului din oase, pe măsură ce organismul încearcă să echilibreze efectul fosfaților din sânge.
Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.