Un mineral adesea trecut cu vederea, magneziul, ajută la contracția și relaxarea mușchilor. Magneziul este unul dintre electroliții comuni împreună cu sodiul, potasiul și calciul.
Dacă este un lucru de știut despre magneziu, este că acesta joacă un rol în aproape toate funcțiile corpului dumneavoastră. De fapt, magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice, inclusiv funcția musculară și nervoasă, reglarea tensiunii arteriale, producția de energie și susținerea unui sistem imunitar sănătos.
Deci, probabil este de la sine înțeles că obținerea cantității potrivite de magneziu este crucială pentru a ne menține corpul atât sănătos.
Mulți oameni nu primesc suficient magneziu din dietă, dar înainte de a opta pentru un supliment de magneziu, este important să știți că este posibil să obțineți cantitatea potrivită de magneziu doar prin dietă!
Alimente care sunt bogate în magneziu
Migdale
O porție de de migdale uscate prăjite are 80 mg de magneziu, ceea ce reprezintă peste 20% din valoarea zilnică recomandată! Cu aproximativ 165 de calorii per porție, luați o mână de migdale pentru a vă ține foamea la distanță până la următoarea masă sau aruncați-le deasupra unei salate pentru un plus de magneziu
Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi, vitamina E și fibre.
Spanac
2 căni de spanac crud oferă 47 mg de magneziu. Chiar gătit, încă oferă o mulțime de vitamine și minerale importante pentru dieta dumneavoastră. Așa cum probabil știe oricine a gătit spanac vreodată, atunci când este pus în tigaie sau fiert, acesta se micșorează considerabil. Jumătate de cană de spanac fiert oferă 78 mg de magneziu.
Tofu
Dacă sunteți vegetarian, este o modalitate excelentă de a încorpora proteine în dieta dumneavoastră. De asemenea, 100 g de tofu are 30 mg de magneziu.
Ciocolata neagră
Vom gusta o bucată de ciocolată cu orice motiv și, cu 65 mg de magneziu la fiecare 30g, nu trebuie să ne gândim de două ori la a mânca o bucată de ciocolată neagră după cină.
Unt de arahide
Putem adăuga conținutul său ridicat de magneziu pe lista lucrurilor pe care le iubim la el. O porție de 2 linguri are cu 50 mg de magneziu.
Fasole roșie
De la sănătatea inimii la beneficiile gastro-intestinale, fasolea este bună pentru o mulțime de motive diferite de sănătate. Și cu 35 mg de magneziu în 1/2 cană de fasole roșie, abia așteptăm să pregătim această salată marocană de fasole și năut.
Somon
Ce nu poate face acest super-aliment? O porție de 100 de grame de somon de Atlantic are 26 de miligrame de magneziu. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și bogat în acizi grași omega-3. Somonul este o alegere alimentară perfectă pentru scădere în greutate!
Beneficiile magneziului în dieta dumneavoastră
Beneficiile pentru sănătate ale obținerii unui aport adecvat de magneziu pot fi considerabile. Un efort conștient de a consuma alimente neprocesate cu un conținut ridicat de magneziu poate aduce beneficii mai mari pentru sănătate, precum și rezolvarea oricăror probleme care au apărut dintr-o deficiență de magneziu.
Deci, ce poate face magneziul pentru corpul dumneavoastră?
Prevenirea crampelor musculare
Consumul unui aport adecvat de magneziu pentru sportivii de anduranță (și orice persoană care efectuează o activitate fizică intensă) poate reduce riscul de crampe dureroase și debilitante.
Magneziul ajută la refacerea mușchilor după antrenament. În cea mai mare parte, crampele sunt doar un disconfort temporar, deși foarte nedorit, care interferează cu antrenamentele și competițiile.
Reduce șansele unui accident vascular cerebral
Pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, precum și pentru persoanele predispuse la stres, magneziul poate reduce riscul de a suferi un accident vascular cerebral.
Cercetările au arătat că suplimentarea cu doar 100 mg de magneziu a dus la o reducere cu aproximativ 8% a șanselor de a suferi un accident vascular cerebral.
Îmbunătățirea simptomelor pre-diabetice
Cercetările efectuate în ultimul deceniu au descoperit o legătură între aportul scăzut de magneziu și dezvoltarea sindromului metabolic și diabet. Luarea suplimentelor de magneziu îmbunătățește simptomele pre-diabetice și ale sindromului metabolic.
Prevenirea migrenelor severe
Recent, mulți neurologi și experți internaționali în durere au publicat noi instrucțiuni medicale care recomandă suplimentele de magneziu ca o modalitate de a preveni migrenele, în special de tipul celor care pot provoca tulburări de vedere sau de vorbire.
Care este cantitatea zilnică recomandată de magneziu
Doza zilnică recomandată (DZR) reprezintă cantitatea de nutrient de care au nevoie oamenii sănătoși pentru a-și satisface cerințele zilnice.
Femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 310 miligrame de magneziu pe zi și 320 miligrame pe zi la vârsta de 31 de ani și mai mult.
Bărbații adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să urmărească să obțină 400 de miligrame de magneziu pe zi și 420 de miligrame pe zi la vârsta de 31 de ani și mai mult.
RDA pentru copii variază de la 30 la 240 de miligrame pe zi, în funcție de vârsta copilului.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau medicului pediatru al copilului cât de mult magneziu ar trebui să primiți dumneavoastră și membrii familiei dumneavoastră pe zi.
Poate cauza consumul de magneziu în exces anumite simptome
Nivelul maxim de aport tolerabil (UL) zilnic pentru magneziu pentru adulți este de 400 mg. Cu toate acestea, numai magneziul din suplimente și medicamente poate provoca reacții adverse.
Așadar, atâta timp cât nu obțineți mai mult de 400 mg de magneziu pe zi din suplimente și/sau medicamente și obțineți puțin magneziu din alimente, puteți satisface DZR, fără a o depăși.
Chiar și în doze moderate, magneziul din suplimente poate provoca reacții adverse precum tulburări de stomac, greață, vărsături și diaree. Acest lucru nu se întâmplă cu magneziul obținut în mod natural din alimente.
Trebuie să știți că nivelurile ușor ridicate de magneziu din sânge au fost asociate cu riscuri cardiovasculare, iar nivelurile sanguine foarte mari de magneziu, cunoscute sub numele de hipermagneziemie, pot provoca simptome mai grave, cum ar fi tensiunea arterială scăzută și respirația încetinită, și pot fi fatale.
Deși mai puțin frecventă, hipermagnezemia poate apărea la aportul excesiv de laxative sau suplimente care conțin magneziu și a fost, de asemenea.
Suplimentele de magneziu pot fi periculoase la persoanele cu boli de rinichi și trebuie utilizate numai sub supravegherea unui medic.
Dacă nu luați magneziu special pentru efectul său laxativ, există forme care sunt mai puțin susceptibile de a provoca diaree. De asemenea, rețineți că suplimentele și laxativele care conțin magneziu pot interacționa cu anumite medicamente.
Concluzii
Magneziul a fost redescoperit ca un mineral cheie trecut cu vederea pentru bunăstarea generală, numeroși cercetători medicali recomandând creșteri ale RDA – unii sugerând cantități chiar duble față de recomandările actuale.
Având rolul său în reglarea miilor de reacții biochimice care apar în mod continuu, suficient magneziu este esențial pentru atingerea echilibrului delicat necesar funcționării organismului.
Protejarea acestui echilibru delicat ar trebui considerată un obiectiv fundamental în atingerea sănătății și bunăstării optime.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.