Există două tipuri principale de grăsimi: grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile nesaturate se găsesc în alimente precum uleiuri, nuci, seminț, peștele gras și avocado și sunt prezentate ca opțiunea mai sănătoasă dintre cele două.
În categoria grăsimilor nesaturate, există mai multe tipuri de grăsimi care sunt definite în funcție de dimensiunea și forma lor. De exemplu, grăsimile mononesaturate au o formă moleculară diferită de grăsimile polinesaturate.
Există două clase majore de grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6, a căror principală diferență este dimensiunea moleculelor lor.
În grupul omega-3, există trei tipuri majore: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
ALA se găsește în surse vegetale precum uleiuri, semințele de in, soia și semințele de chia.
EPA și DHA se găsesc în surse animale, cum ar fi peștele, uleiurile de pește și uleiurile de krill, deoarece EPA și DHA sunt sintetizate de microalge.
Alimente care sunt bogate în omega-3
De obicei, cel mai bine este să încercați și să consumați nutrienți esențiali prin alimente atunci când este posibil. În general, sursele animale de omega-3 furnizează EPA și DHA, în timp ce sursele vegetale tind să aibă ALA.
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ:
- Somon;
- Stridii;
- Nuci;
- Sardine;
- Ton;
- Creveți;
- Uleiuri din ficat de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod și uleiul de krill;
- Alge;
- Ulei de alge;
- Fasole roșie;
- Ulei de soia;
- Semințe chia;
- Semințe de in;
- Uleiul de in.
Importanța omega-3 în dieta dumneavoastră
Există zeci de ani de cercetare cu privire la modul în care omega-3 vă pot ajuta să vă protejați inima și să preveniți bolile cardiovasculare și există câteva motive principale.
S-a demonstrat că un aport adecvat de omega-3 scade nivelul de trigliceride, scade nivelul de colesterol LDL și susține o inimă în general mai sănătoasă.
Cercetările au descoperit că omega-3 au efecte anti-agregante care ajută la promovarea funcției sănătoase a arterelor, a fluxului sanguin și a tensiunii arteriale.
Nu numai că omega-3 pot îmbunătăți sănătatea inimii, dar, de asemenea, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și chiar de atacuri de cord. Un studiu publicat în 2019 a constatat că participanții care au luat un supliment de omega-3 au avut un risc redus cu 28% de atac de cord.
Cercetările sugerează că omega-3 oferă efecte antiinflamatorii țesuturilor din corpul nostru. Un motiv potențial pentru aceasta este că omega-3 concurează cu mai multe molecule inflamatorii care trebuie digerate și se descompun în antioxidanți și particule care luptă împotriva inflamației.
Alte cercetări au sugerat că menținerea unui raport 1 la 1 de omega-3 și omega-6 a ajutat la reducerea inflamației corporale cu 38% pe o perioadă de 3 luni, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica un raport optim pentru sănătatea generală.
Un rol important al omega-3 este că antioxidanții lor pot ajuta la protejarea membranelor celulare, inclusiv a celor din jurul celulelor creierului nostru.
Cercetările au arătat că acest lucru ar putea juca un rol important în dezvoltarea și integritatea neuronilor și ar putea chiar ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a complicațiilor acesteia.
Alte studii au arătat că omega-3 oferă un efect antiinflamator vaselor de sânge din creier, care ar putea ajuta la prevenirea și atenuarea declinului cognitiv.
Mai multe studii arată că un nivel mai mare de omega-3 în sânge este asociat în mod constant cu un risc mai scăzut de demență și cu un declin cognitiv general mai scăzut.
Cercetările au descoperit că persoanele cu niveluri mai mari de omega-3 în sânge au fost protejate în mod semnificativ și de degenerescența maculară legată de vârstă.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica relația dintre sănătatea ochilor și omega-3, iar sursele de alimente care conțin vitamine suplimentare și alți nutrienți ar putea oferi mai multe beneficii decât suplimentele.
În timp ce relația multor oameni cu sănătatea lor mintală este complicată, există mai mulți factori de dietă și stil de viață care pot juca un rol în condiții precum anxietatea, depresia și multe altele.
Există o tendință a cercetărilor recente care sugerează că omega-3 ar putea ajuta la anumite boli mintale, inclusiv depresia.
Care este cantitatea zilnică recomandată de omega-3
O serie de variabile influențează cantitatea de acizi grași polinesaturați omega-3 de care organismul unei persoane va avea nevoie pentru menținerea activităților celulare și metabolice normale.
Mai precis, variabile precum vârsta, sexul, dieta, masa corporală, genetica, utilizarea medicamentelor, starea de sănătate și expunerea la poluanți și toxine, toate afectează cât de bine metabolizează cineva acizii grași din dietă și, prin urmare, starea lor omega-3.
De exemplu, administrarea unei doze fixe de 1000 mg pe zi unei persoane care are un deficit de omega-3 abia poate mișca acul în ceea ce privește creșterea nivelului sanguin de omega-3, în timp ce administrarea aceleiași doze fixe cuiva care urmează o dietă bogată în pește și nu are probleme cu metabolizarea grăsimilor alimentare poate fi suficientă pentru atingerea unui nivel terapeutic EPA + DHA în sânge.
Având în vedere această variabilitate, recomandările EPA+DHA ar trebui să se bazeze pe nevoile și cerințele individuale de omega-3 ori de câte ori este posibil.
Indicele omega-3 este o măsură a cantității relative de EPA și DHA din celulele roșii din sânge, exprimată ca procent din cantitatea totală de acizi grași prezenți.
Dacă o persoană are un indice omega-3 de 3,6%, aceasta înseamnă că 3,6% din toți acizii grași prezenți în membranele celulelor roșii sunt EPA+DHA.
Important, acest rezultat ar sugera, de asemenea, că individul are un deficit de omega-3, ceea ce este asociat cu o gamă largă de implicații negative asupra sănătății.
De exemplu, cercetările indică faptul că un indice omega-3 mai mic de 4% îndeplinește criteriile pentru un factor de risc cardiovascular.
În schimb, o valoare a indicelui mai mare de 8% este considerată cardioprotectoare și asociată cu riscuri reduse de evenimente cardiace, deces cardiac și probleme legate de sănătatea coronariană.
Poate consumul de omega-3 în exces să cauzeze simptome
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), răspunsul la această întrebare nu este încă cunoscut.
Pe baza evaluării efectuate asupra cercetărilor disponibile, EFSA susține că datele despre omega-3 sunt insuficiente pentru a stabili un nivel superior de aport de EPA și DHA, dar că aporturile suplimentare de până la 5000 mg pe zi sunt în general bine tolerate și nu crește riscurile de complicații adverse pentru sănătate, cum ar fi sângerare prelungită sau boli cardiovasculare (CVD).
Concluzii
Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți esențiali consumați prin alimente sau suplimente. Există trei tipuri de omega-3; DHA, EPA și ALA. Beneficiile potențiale pentru sănătate ale omega-3 includ protejarea sănătății inimii, a funcției creierului, a sănătății ochilor și scăderea riscului unor boli cornice.
Sursele alimentare de omega-3 includ peștele gras, nucile, semințele de in și algele.
Suplimentele alimentare sunt disponibile pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor de omega-3. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală despre potențialele beneficii și riscuri ale omega-3 înainte de a începe administrarea unui nou supliment.
O dietă bine echilibrată, plină de diverse vitamine, minerale și alți nutrienți ajută la scăderea riscului de boli cronice și la menținerea unei calități mai ridicate a vieții.
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.