
Potasiul este un mineral despre care probabil ați auzit ultima dată când ați învățat tabelul periodic la ora de chimie (unde abrevierea lui este litera K). Dar potasiul joacă un rol vital în sănătate: ajută la reglarea nivelului de lichide din organism, ajută la funcționarea mușchilor și face sistemul nervos să funcționeze corect, printre alte funcții.
De asemenea, joacă un rol cheie în sănătatea cardiovasculară. Potasiul este esențial pentru menținerea tensiunii arteriale normale și pentru a vă face inima să bată în mod regulat.
Cercetările arată că potasiul reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială și poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
De asemenea, face parte dintr-un grup de minerale încărcate electric – magneziu, calciu și sodiu sunt altele – cunoscute sub numele de electroliți. Auzți adesea despre electroliți din băuturile pentru sport, deoarece ajută la echilibrarea fluidelor și avem tendința de a-i pierde atunci când transpirăm în timpul exercițiilor fizice.
Potasiul și sodiul sunt principalii electroliți implicați în reglarea echilibrului de lichide, iar menținerea acestora în echilibru poate fi crucială pentru reducerea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Concentrarea pe adăugarea de alimente bogate în potasiu în dietele noastre este inteligentă pentru sănătatea generală.
Alimente care sunt bogate în potasiu
Unele legume care conțin un nivel ridicat de potasiu sunt:
- Cartof copt de dimensiune medie (cu coajă) 925 mg.
- Cartof dulce copt de dimensiune medie (cu coajă) 450 mg.
- Roșii crude de dimensiune medie 290 mg.
- Jumătate de avocado 490 mg.
Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt, de asemenea, bogate în potasiu.
Fructele care conțin un nivel ridicat de potasiu includ:
- Banană medie 425 mg.
- ¼ cană de stafide 270 mg.
- Portocală mică 240 mg.
- Pară medie 200 mg.
Mult mai multe fructe tropicale sunt, de asemenea, bogate în potasiu, cum ar fi mango, papaya, kiwi și pepene galben.
Alimentele proteice care conțin niveluri ridicate de potasiu includ:
- Somon (porție 80 g) 534 mg.
- ½ cană de linte 365 mg.
- Curcan (porție 80 g) 250 mg.
- 2 linguri unt de arahide 210 mg.
Alte leguminoase și fasolea sunt, de asemenea, surse bune de potasiu.
Lactate bogate în potasiu:
- Cană mică de iaurt 350 mg.
- Cană de lapte 360 mg.
Importanța potasiului în dieta dumneavoastră
Diminuarea hipertensiunii arteriale și a un risc mai redus de accident vascular cerebral – O dietă săracă în potasiu și bogată în sodiu poate duce la creșterea tensiunii arteriale în timp.
Hipertensiunea arterială provoacă leziuni ale arterelor și venelor, ceea ce poate duce la accidente vasculare cerebrale și boli de inimă. Consumul de alimente bogate în potasiu în timp ce limitați alimentele bogate în sodiu poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale în timp.
Risc redus de pietre la rinichi – Sunt necesare niveluri adecvate de potasiu pentru reabsorbția calciului. Dietele sărace în potasiu duc la niveluri mai mari de calciu în rinichi, ceea ce crește riscul de pietre la rinichi.
Protecția împotriva osteoporozei – Mai multe studii au găsit o relație între densitatea osoasă crescută și aportul crescut de potasiu alimentar. Aceste studii au fost valabile chiar și pentru femeile aflate în postmenopauză și bărbații în vârstă.
Risc redus de diabet de tip II – Potasiul este necesar pentru secreția de insulină, iar numeroase studii au găsit o corelație între nivelurile scăzute de potasiu și nivelurile mai ridicate ale glicemiei a jeun și rezistența la insulină.
Care este necesarul zilnic recomandat de potasiu
Barbatii tind sa consume mai mult potasiu decat femeile. Dar nu vă faceți griji dacă se întâmplă să treceți peste acest nivel; excesul de potasiu este eliminat prin urină. Oricum ar fi, iată câte miligrame de potasiu ar trebui să ingerați în fiecare zi:
Vârstă Bărbați Femei
0 până la 6 luni: 400 mg/zi 400 mg/zi;
7 până la 12 luni: 860 mg/zi 860 mg/zi;
1 până la 3 ani: 2.000 mg/zi 2.000 mg/zi;
4 până la 8 ani: 2.300 mg/zi 2.300 mg/zi;
9 până la 13 ani: 2.500 mg/zi 2.300 mg/zi;
14 – 18 ani: 3.000 mg/zi 2.300 mg/zi;
19+ ani: 3.400 mg/zi 2.600 mg/zi.
Poate cauza consumul de potasiu in exces simptome
Dacă creșteți aportul de fructe și legume, veți crește aportul de potasiu, precum și de fibre. Când creșteți aportul de fibre, este important să faceți acest lucru încet și treptat pentru a preveni gazele și balonarea.
În plus, asigurați-vă că beți cantități adecvate de lichide. Neglijarea hidratării adecvate poate duce la constipație.
Dacă luați suplimente de potasiu, este posibil să aveți reacții adverse:
- Diaree;
- Greaţă;
- Dureri de stomac sau disconfort sau gaze ușoare;
- Vărsături.
Ar trebui să încetați să luați suplimente de potasiu și apoi să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre reacțiile adverse mai puțin frecvente:
- Confuzie;
- Bătăi neregulate sau lente ale inimii;
- Amorțeală sau furnicături în mâini, picioare sau buze;
- Dificultăți de respirație;
- Anxietate inexplicabilă;
- Oboseală sau slăbiciune neobișnuită;
- Slăbiciune sau greutate în picioare.
Sunați-vă furnizorul de asistență medicală cât mai curând posibil dacă aveți oricare dintre aceste efecte secundare rare ale administrarii de suplimente de potasiu:
- Dureri în piept sau în gât, mai ales în timpul înghițirii;
- Dureri continue abdominale sau de stomac, crampe sau dureri;
- Scaune cu urme de sânge roșu sau negru.
Concluzii
Potasiul este un mineral găsit în celulele dumneavoastră. Vă ajută nervii și mușchii să funcționeze așa cum ar trebui. Echilibrul corect de potasiu vă face, de asemenea, inima să bată într-un ritm constant.
Un nivel de potasiu prea mare sau prea scăzut poate fi periculos. Dacă nivelul dumneavoastră este ridicat sau scăzut, poate fi necesar să schimbați felul în care mâncați.
Dacă nu obțineți potasiul de care aveți nevoie din dieta dumneavoastră, este posibil să doriți să luați suplimente de potasiu, în special dacă doriți să reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă, osteoporoză și pietre la rinichi.
Dar puteți obține prea mult potasiu, așa că este o idee bună să înțelegeți că există potențialul de efecte secundare. Acestea sunt împărțite în categorii de efecte secundare comune, mai puțin frecvente și rare.

Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.