Carbohidrații și grăsimile sănătoase joacă un rol important atunci când vine vorba de susținerea sănătății și a bunăstării noastre generale. Dar proteinele joacă atât de multe roluri cheie în corpul uman, încât mâncatul de suficiente proteine ar trebui să fie o prioritate.
De fapt, studiile au arătat că dietele bogate în proteine sunt legate de o serie de beneficii, cum ar fi promovarea controlului greutății, contribuția la gestionarea zahărului din sânge și creșterea capacității organismului de a absorbi calciul, susținând în cele din urmă sănătatea oaselor.
Pe scurt, obținerea de suficiente de proteine din dietă esențial atunci când vine vorba de susținerea sănătății și a bunăstării dumneavoastră generale.
Dacă ați ținut vreodată o dietă sau ați vorbit cu cineva despre nutriție, atunci cu siguranță ați mai auzit cuvântul proteină.
Proteinele pe care le consumăm sunt alcătuite din diferiți aminoacizi. Și acești aminoacizi sunt îi folosiți pentru diferite funcții, de la formarea anumitor hormoni până la construirea de proteine specifice în organism.
Așadar, atunci când organismul digeră proteinele pe care o obținem dintr-o friptură suculentă sau dintr-o supă copioasă de linte, aminoacizii care compun acea proteină sunt absorbiți și folosiți de celule pentru o multitudine de funcții.
Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele și fiecare este clasificat ca esențial, neesențial sau condiționat:
- Aminoacizii neesențiali sunt cei pe care corpul nostru îi poate produce (și nu este esențial ca aceștia să fie incluși în dietă).
- Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul nostru nu îi poate produce și, prin urmare, trebuie să fie obținuți prin dietă.
- Aminoacizii condiționati sunt considerați a fi esențiali în perioadele de boală și stres. Deci clasificarea lor de a fi esențială este condiționată.
Indiferent dacă o persoană este carnivoră sau urmează un stil de viață vegan (sau se află undeva la mijloc), este complet posibil să obțineți toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie, atât timp cât alegeți alimentele potrivite.
Care sunt cele mai bune surse alimentare de proteine
Când vă gândiți la alimente bogate în proteine, probabil că vă imaginați carne și alte produse de origine animală. Și aveți dreptate! Dar, în timp ce carnea roșie, carnea de pasăre și ouăle sunt surse bune de proteine - ceea ce înseamnă că sunt proteine complete care conțin toți cei nouă aminoacizi de care corpul nostru are nevoie din alimente – nu sunt singurele surse.
Proteinele din plante sunt completări grozave la orice dietă, indiferent dacă sunteți vegan sau vegetarian.
Cercetările sugerează că înlocuirea unor proteine animale cu surse de origine vegetală ar putea avea beneficii pozitive asupra sănătății: un studiu din 2019, a corelat consumul unei diete în principal pe bază de plante cu un risc cu 41% mai mic de a dezvolta insuficientă cardiacă.
Majoritatea surselor din plante nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar există o soluție simplă: mâncați o varietate din ele!
Indiferent de stilul dumneavoastră de alimentație, există atât de multe alimente delicioase (și surprinzătoare!) bogate în proteine de adăugat la dieta dumneavoastră. Consultați câteva dintre cele mai bune surse de proteine:
Cele mai bune surse de proteine (per porție de 100 de grame):
- Piept de pui 31 g;
- Carne tocată de vită 20 g;
- Somon 19 g;
- Conserve de ton 19 g;
- Creveți 24 g;
- Ouă 12 g;
- lapte integral 3 g;
- Mozzarella parțial degresată 24 g;
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de sodiu 12 g;
- Parmezan 36 g;
- Iaurt grecesc 10 g;
- Linte 9 g;
- Năut 8 g;
- Arahide 26 g;
- Edamame 12 g;
- Semințe de dovleac 19 g;
- Semințe de cânepă 32 g.
Importanța proteinelor în dieta dumneavoastră
Pe lângă faptul că sunt un macronutrient care este esențial pentru menținerea unei diete bine echilibrate, proteinele ajută și la repararea și construirea unor părți ale corpului nostru, cum ar fi celulele și țesuturile, organele, mușchii, anticorpii și hormonii.
Joacă un rol cheie în menținerea masei musculare și a forței pentru a îndeplini funcțiile fizice zilnice. Fără proteine, nu am fi capabili să ne desfășurăm fără probleme activitățile de zi cu zi!
Dincolo de aceste beneficii pentru sănătate, proteinele ajută și la gestionarea greutății. Atunci când includem proteine în mesele noastre, ne face să ne simțim mai sătui pentru mai mult timp, ceea ce duce de obicei la mese mai mici.
Acest lucru se datorează faptului că, în comparație cu carbohidrații, digestia proteinelor durează mai mult din cauza unei structuri moleculare mai complexe.
De fapt, acesta este și motivul pentru care sursa noastră principală de energie sunt carbohidrații – ei sunt metabolizați mai rapid și mai ușor în corpul nostru.
Care este cantitatea zilnică recomandată de proteine
Doza dietetică recomandată prevede că aveți nevoie de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
S-a susținut că acesta este minimul pentru a preveni deficiența, iar studiile au arătat că există o nevoie mai mare pentru sportivi, indiferent de sportul lor.
În timp ce organismul are capacitatea de a stoca carbohidrați și grăsimi, nu există un astfel de depozit pentru proteine, motiv pentru care acestea trebuie consumate zilnic.
Când se consumă prea multă proteină, acestea fie sunt folosite ca sursă ineficientă de energie, fie sunt convertite în grăsimi.
Consumul excesiv de proteine, fie din surse alimentare, fie prin suplimente lichide sau pulbere, poate provoca deshidratare, precum și un impact negativ asupra rinichilor și oaselor. Când proteinele sunt consumate în intervalul de 1,4 până la 2,0 g/kg, nu pare să existe niciun efect negativ asupra rinichilor și oaselor.
Unii oameni nu vor să facă calculele și să-și calculeze necesarul de proteine pe baza greutății corporale. În schimb, puteți calcula necesarul de proteine pe baza unui procent din aportul total de calorii.
Vă recomandăm ca proteinele să cuprindă 15 până la 35% din aportul total de calorii.
Poate provoca consumul de proteine în exces anumite simptome
Majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji cu privire la riscurile grave pentru sănătate de la consumul de prea multe proteine, dar este posibil să aveți reacții adverse minore:
Excesul de proteine poate provoca uneori respirația urât mirositoare, din cauza bacteriilor care descompun proteinele și emit un odor care poate mirosi a varză sau a ouă putrezite.
Consumul de prea multe alimente bogate în proteine poate însemna, de asemenea, că pierdeți alți nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, deoarece produsele animale bogate în proteine nu conțin fibre.
O dietă săracă în fibre poate provoca probleme digestive, de la constipație, diaree, greață ușoară sau oboseală după mese. De asemenea, vă poate schimba microbiomul, colonia de bacterii și microorganisme benefice care trăiesc în intestin.
Consumul de multe proteine poate, de asemenea, să scadă pofta de mâncare, spune, deoarece vă face să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Acest lucru îl poate fi util pentru obiectivele de slăbire.
Cu toate acestea, consumul prea mult din orice poate duce în continuare la creșterea în greutate, așa că dacă consumați prea multe calorii sub formă de proteine, acele calorii în exces vor fi stocate sub formă de grăsime și vor duce la creșterea în greutate.
Consumul de prea multe proteine poate duce la efecte secundare dăunătoare dacă aveți probleme renale existente sau antecedente familiale de boală renală sau pietre la rinichi.
Consultați un medic dacă aveți o combinație a următoarelor simptome de probleme renale:
- Oboseală;
- Urinare frecventa;
- Sânge prezent în urină
- Probleme cu somnul;
- Piele uscată, cu mâncărimi;
- Crampe musculare;
- Picioare sau glezne umflate.
Concluzii
Proteinele sunt un nutrient important pentru sănătate și majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji că au prea multe proteine în dietă.
Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi carnea slabă și alimentele vegetale integrale, pentru a evita riscul mai mare de boli cronice.
Persoanele cu probleme cu rinichii ar trebui să monitorizeze cu atenție aportul de proteine, deoarece prea multe ar putea cauza probleme grave de sănătate.
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.