Seleniul este un oligomineral, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de mult din el în organism pentru a menține sănătatea optimă. Cu toate acestea, rolul pe care îl joacă în menținerea sănătății este vital, acționând diferite procese corporale importante, cum ar fi funcția cognitivă, metabolismul și chiar fertilitatea.
Deși există suplimente de seleniu, acest mineral are și multe surse alimentare, cum ar fi nucile braziliene, stridiile, ouăle, carnea de vită și cerealele. Să trecem la rapid, totuși; ce beneficii specifice ar putea aduce seleniul sănătății dumneavoastră, așa cum a demonstrat știința?
Cele mai importante surse alimentare de seleniu
Putem găsi seleniu într-o varietate de produse pe bază de plante și animale.
Cantitatea de seleniu din produsele de origine animală variază în funcție de conținutul de seleniu al alimentelor din dieta animalului. În general, sursele animale bune de seleniu includ:
- fructe de mare;
- carne si pasare;
- ouă;
- lactate.
Cantitatea de seleniu din plante variază în funcție de conținutul de seleniu al solului în care au fost cultivate, precum și de capacitatea naturală a plantei de a prelua și acumula acest mineral. De obicei, plantele bogate în seleniu, cunoscute și sub denumirea de „acumulatoare de seleniu”, includ:
- nuci braziliene;
- răpită;
- broccoli;
- varză;
- usturoi și ceapă;
- praz și praz sălbatic.
De asemenea, putem găsi cantități mai mici de seleniu în unele cereale, cum ar fi grâul, ovăzul, secară și orzul.
Importanța seleniului în dieta dumneavoastră
Un sistem imunitar mai puternic
Se crede că seleniul joacă un rol cheie în sănătatea imunitară, nu în ultimul rând datorită efectelor sale antioxidante, pe care le vom acoperi mai detaliat în celelalte puncte din acest articol. Dar, practic, antioxidanții precum seleniul sunt asociați cu stresul oxidativ redus în organism – care, la rândul său, ajută la diminuarea inflamației și susține imunitatea.
Servește ca un antioxidant puternic
Compușii cunoscuți ca antioxidanți sunt importanți pentru sănătate din alte motive decât modul în care vă pot ajuta la întărirea sistemului imunitar. La urma urmei, nivelurile mai ridicate de stres oxidativ sunt legate de afecțiuni precum bolile de inimă, cancerul și Alzheimer.
Întrucât stresul oxidativ este cauzat de un exces de radicali liberi în organism, antioxidanții precum seleniul ajută la ținerea sub control a nivelului de radicali liberi, pentru a reduce riscul de apariție a bolilor menționate mai sus.
Ajută la prevenirea declinului cognitiv
Așa cum am atins mai sus, se crede că joacă un rol atât în debutul, cât și în progresia afecțiunilor neurologice, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă.
Este interesant, așadar, că cercetările au indicat că dieta mediteraneană – care pune un accent mare pe alimentele bogate în seleniu, cum ar fi nucile și fructele de mare – este legată de un risc scăzut de a dezvolta Alzheimer. Studiile au descoperit, de asemenea, semne ale nivelului sanguin scăzut de seleniu la pacienții cu Alzheimer.
Funcția tiroidiană îmbunătățită
Faptul că există mai mult seleniu în țesutul tiroidian decât în orice alt organ uman ar trebui să vă spună ceva despre rolul influent pe care îl joacă acest mineral în menținerea funcționării bune a glandei tiroide. Și este imperativ ca glanda tiroidă să funcționeze bine pentru aspecte ale sănătății, cum ar fi metabolismul, creșterea și dezvoltarea.
Cercetările anterioare au descoperit o asociere între deficiența de seleniu și afecțiuni ale tiroidei, cum ar fi tiroidita Hashimoto, care implică sistemul imunitar care atacă glanda tiroidă. În schimb, un aport sănătos de seleniu ar putea ajuta la protejarea tiroidei de daune oxidative și ar putea ajuta la producerea hormonului tiroidian.
Un risc posibil de cancer scăzut
Știați că o analiză din 2016 a 69 de studii a concluzionat că un nivel ridicat de seleniu în sânge ar putea fi legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, de prostată, pulmonar și de colon?
Este important de subliniat că cercetările asupra impactului seleniului asupra riscului de cancer nu au fost întotdeauna foarte concludente până acum. Cu toate acestea, ideea că luarea de seleniu ar putea reduce riscul de apariție a unor tipuri de cancer are un anumit sens, având în vedere reputația mineralului de a ajuta la minimizarea stresului oxidativ și a daunelor ADN-ului, ucigând în același timp celulele canceroase.
Fertilitate sporită
Studiile au indicat că seleniul ar putea fi un factor atât în fertilitatea masculină, cât și în cea feminină, contribuind la îmbunătățirea calității spermei, în același timp cu reducerea riscului de avort spontan. Un studiu din 2019 a mai descoperit că mineralul ar putea juca un rol în sănătatea fluidului folicular din jurul ovulelor femeilor.
Sănătate cardiovasculară mai bună
Acumularea plăcii în artere este un proces cunoscut sub numele de ateroscleroză. Se crede că acest lucru este mai probabil să apară atunci când sunt prezente stresul oxidativ și inflamația – și veți ști deja puțin din acest articol despre modul în care seleniul ar putea fi esențial în abordarea primei dintre acestea.
În ceea ce privește inflamația, o revizuire a 16 studii controlate – care implică mai mult de 400.000 de persoane cu boli de inimă – a constatat anterior că administrarea de suplimente de seleniu ar putea ajuta la reducerea nivelului de marker inflamator, proteina C reactivă (CRP). Nivelurile mai ridicate de seleniu din sânge sunt asociate și cu un risc general mai scăzut de boli de inimă.
Care este cantitatea zilnică recomandată de seleniu
Cât de mult seleniu aveți nevoie pe zi se schimbă în funcție de vârsta, sexul și stadiul vieții.
Valoarea de referință alimentară (DRV)* pentru adulții sănătoși (peste 18 ani), inclusiv în timpul sarcinii, este de 70 µg de seleniu pe zi. În timpul alăptării, nevoile pot ajunge până la 85 µg de seleniu pe zi.
Putem obține suficient seleniu din dietele noastre mâncând o varietate de alimente.
Poate cauza prea mult seleniu efecte secundare
Seleniul din alimente nu este considerat dăunător, deoarece este foarte puțin probabil să obținem prea mult din el numai din alimente. Cu toate acestea, unele alimente specifice conțin cantități mari de seleniu.
Nivelurile toxice de seleniu pot duce la aporturi neobișnuit de mari de seleniu – până la 1000 μg pe zi – care în timp provoacă probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, adulții sănătoși sunt sfătuiți să nu consume mai mult de 300 µg de seleniu pe zi, ceea ce este de aproximativ patru ori mai mare decât DRV.
Concluzii
Seleniul poate fi un oligomineral, dar se pare că are mult mai mult decât un efect „minor” asupra sănătății și bunăstării noastre generale.
Prin urmare, ar merita să investigați cum ați putea adăuga mai mult din acest nutrient minunat la propria dietă – fie din alimente, suplimente sau ambele – în lunile și anii următori.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.