Vitamina B12 este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de ea pentru a rămâne sănătos și trebuie consumată prin alimente, deoarece organismul nu o poate produce.
Corpul uman folosește vitamina B12 pentru multe procese. Acestea includ producerea de globule roșii (care transportă oxigen în tot corpul) și ADN (material genetic), producerea de energie și menținerea sănătoase a creierului și a celulelor nervoase.
Dacă nu aveți suficientă vitamina B12 în dieta dvs., puteți dezvolta o deficiență de nutrienți. Semnele și simptomele unei deficiențe de B12 includ dureri de cap, confuzie, slăbiciune, oboseală și anemie.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre vitamina B12 și sursele de alimente pentru orice dietă.
Surse alimentare de vitamina B12
Există multe surse alimentare de vitamina B12, așa cum este prezentat în tabelul de mai jos. Cu toate acestea, unii oameni pot consuma suficient din această vitamină, dar nu o pot absorbi pe toată.
Acest lucru tinde să apară ca parte a îmbătrânirii. Este posibil ca organismul dumneavoastră să nu poată absorbi vitamina B12 la fel de bine ca atunci când erai mai tânăr.
Deși este posibil ca unii adulți în vârstă să nu poată absorbi cu ușurință vitamina B12 naturală, majoritatea pot absorbi forma cristalină găsită în alimentele fortificate cu vitamina.
Anumite medicamente, în special cele care scad aciditatea din stomac, pot interfera, de asemenea, cu absorbția B12 din alimente. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. În unele cazuri, poate fi necesar să luați un supliment de vitamina B12.
- Ficat de vită 3 uncii 70,70 micrograme;
- Sardine 3,2 uncii 8.11 micrograme;
- Somon 4 uncii 5,67 micrograme;
- Carne de vită 4 uncii 1,44 micrograme;
- Miel 3 uncii 2,51 micrograme;
- Creveți 4 uncii 1,88 micrograme;
- Scoici 4 uncii 2,44 micrograme;
- Iaurt 8 uncii 0,91 micrograme;
- Lapte 8 uncii 1.10 micrograme;
- Ouă 1 0,55 micrograme.
Vitamina B12 utilizabilă se găsește numai în produsele de origine animală. Algele marine, algele și spirulina conțin vitamina B12, dar într-o formă care nu poate fi bine absorbită de organism. Se spune că alimentele vegetale fermentate, cum ar fi tempeh și miso, conțin vitamina B12. Dar, de fapt, ele nu conțin practic niciun nivel măsurabil al vitaminei.
Dacă sunteți vegan, cineva care nu mănâncă animale, ouă sau produse lactate, va trebui să mâncați alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau să luați suplimente.
Alimentele obișnuite fortificate includ drojdia nutritivă, unele cereale pentru micul dejun, produsele din lapte de soia și burgerii vegetarieni. Verificați eticheta cu informații nutriționale de pe aceste alimente pentru cantitatea de vitamina B12 pe care o conțin.
Beneficiile vitaminei B12 în dieta dumneavoastră
Vitamina B12 are roluri importante în întregul organism. Este necesar pentru formarea adecvată a globulelor roșii, funcția neurologică și sinteza ADN-ului.
În timp ce problemele neurologice și anumite anemii, cum ar fi cele megaloblastice și pernicioase, sunt sinonime cu deficiența de B12, alte posibile consecințe asupra sănătății pot apărea din cauza nivelurilor inadecvate. Acestea includ următoarele:
Deficiențe cognitive
Cercetările au legat B12 și funcția creierului de-a lungul anilor. Într-un studiu controlat randomizat, cercetătorii au investigat funcția cognitivă la un grup de 900 de adulți în vârstă împărțiți în două grupuri.
Timp de doi ani, un grup a primit zilnic suplimente orale de 400 mcg de acid folic și 100 mcg de B12, împreună cu promovarea activității fizice. Celălalt grup a primit tratament placebo.
Grupul suplimentat a arătat îmbunătățiri în funcționarea cognitivă, în special performanța imediată și întârziată a memoriei, în comparație cu grupul care a primit tratament placebo.2
În timp ce scăderea funcției cognitive poate fi un posibil precursor al bolii Alzheimer, lipsește o legătură directă între nivelurile de vitamina B12 și dezvoltarea acestei boli.
Cu toate acestea, un studiu de la Universitatea din Oxford arată că nivelurile de B12 la 417 pg/mL sau mai puțin – peste limita pentru deficiență – au fost asociate cu o rată mai rapidă de atrofie a creierului.
Deoarece atrofia creierului este asociată cu boala Alzheimer, se teoretizează că B12 mai mare nivelurile pot modifica riscul.
Depresie
O relație cauză-efect între B12 și depresie rămâne evazivă, dar a fost demonstrată o asociere între consumul ei și incidența depresiei.
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că, printre puțin peste 3.500 de adulți în vârstă urmăriți timp de până la 12 ani, riscul de a dezvolta simptome de depresie a scăzut cu 2% pentru fiecare creștere cu 10 mcg a aportului de B12.
Persoanele din studiu au consumat oriunde de la 0,3 la 266 mcg/zi.
Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că B12 nu a reușit să beneficieze de simptomele depresive.5 Persoanele din acest studiu au primit 20 mcg de B12.
Osteoporoza
Într-un studiu pe 2567 de bărbați și femei, cei cu niveluri scăzute de B12 (mai puțin de 200 pg/mL) au avut o densitate minerală osoasă mai mică decât media decât cei cu vitamina B12 peste acest limit.6 Vitamina B12 este important pentru sprijinirea osteoblastelor și scăderea nivelului sanguin de homocisteină, care poate interfera cu reticulare colagenului. Remedierea deficitului de B12 poate fi un factor în reducerea riscului de osteoporoză.
Degenerescență maculară legată de vârstă
Într-un studiu, 5.200 de femei au primit zilnic 2,5 mg de acid folic, 50 mg de vitamina B6 si 1.000 mcg de vitamina B12. După o medie de șapte ani de tratament și urmărire, a existat o reducere cu 35% până la 40% a riscului de AMD.7 Cercetătorii nu au putut spune cât de mult din acest beneficiu aparent s-a datorat B12.
Alte date de cercetare referitoare la B12 sunt limitate. Cu toate acestea, deoarece are potențialul de a alunga această afecțiune oculară comună în rândul persoanelor cu vârsta de 50 de ani și peste, este încă un alt motiv pentru a asigura un consum adecvat al acestei vitamine..
Care este cantitatea zilnică recomandată de vitamina b12
Mulți experți cred că DZR actual pentru vitamina B12 este prea scăzut. Datele sugerează că aportul zilnic între 6 și 10 mcg asigură concentrații acceptabile de B12 la persoanele cu statut și absorbție adecvate de vitamina B12.
Cei care iau diferite medicamente, și anume metformin; inhibitori ai pompei de protoni, cum ar fi Omeprazol; sau antagoniştii receptorilor H2, pot avea nevoie de mai multă vitamina B12 datorită capacităţii acestor medicamente de a interfera cu absorbţia B12.
În plus, nu există un nivel de aport superior tolerabil pentru această vitamină, așa că toxicitatea nu este o problemă. Numai acele persoane cu boala Leber, o afecțiune ereditară a ochiului, nu ar trebui să ia B12 suplimentar.
B12 sintetic găsit în suplimente și alimente fortificate pare a fi cea mai bună formă. Deși B12 naturală este prezentă în alimentele proteice de origine animală, este posibil să nu fie egală în ceea ce privește eficacitatea în creșterea nivelului seric de B12.
Poate cauza consumul de vitamina b12 în exces simptome
Vitamina B12 este o vitamina solubilă în apă, adică se dizolvă în apă și este rapid absorbită de organism. Este stocată în ficat și ca orice lucru nefolosit de corpul dumneavoastră este excretat prin urină. Chiar și în doze mari, corpul dumneavoastră poate absorbi doar o parte din suplimentele de B12.
De exemplu, o persoană sănătoasă care ia un supliment oral de B12 de 500 mcg va absorbi doar aproximativ 10 mcg.
Efectele secundare ale suplimentelor cu vitamina B12 sunt rare și apar numai cu injecțiile cu B12, nu și cu suplimentarea orală.
Efecte secundare ale injecțiilor cu B12:
- Ameţeală;
- Durere de cap;
- Greaţă;
- Diaree;
- Iritaţie de piele;
- Oboseală;
- Senzație de furnicături la mâini sau picioare.
Concluzii
Vitamina B12 poate fi găsită într-o mare varietate de alimente precum carnea, păsările de curte, fructele de mare, produsele lactate și alimentele fortificate. Prin urmare, majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă variată nu trebuie să-și facă griji pentru că nu obțin suficient din acest nutrient.
Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarian, vegan sau aveți anumite afecțiuni de sănătate, atunci poate doriți să vă urmăriți mai îndeaproape aportul de B12 sau să optați pentru un supliment pentru a preveni o deficiență.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.