Vitamina D este un nutrient solubil în grăsimi. Este unul dintre cei 24 de micronutrienți critici pentru supraviețuirea umană. Soarele este sursa naturală majoră prin declanșarea producției de vitamina D în piele, dar vitamina D se găsește și în mod natural în anumite alimente.
Suplimentele de vitamina D sunt asociate cu o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății imunitare, sănătatea oaselor și bunăstarea. Suplimentarea poate reduce, de asemenea, riscul de mortalitate prin cancer, diabet și scleroză multiplă.
Efectele vitaminei D depind probabil de nivelurile circulante ale unei persoane de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D; o formă de vitamina D care este măsurată în probe de sânge pentru a determina starea vitaminei D).
Una dintre principalele surse de vitamina D este expunerea la soare. Vitamina D este produsă atunci când pielea noastră este expusă la lumina ultravioletă B (UVB) de la soare. Este necesară expunerea limitată la soare pentru a produce niveluri adecvate de vitamina D. Timpii de expunere variază în funcție de sezon și locație.
Tipul de piele și suprafața de piele expusă afectează, de asemenea, cantitatea de soare necesară pentru oasele sănătoase.
Pentru unii oameni, este important să obțină suficientă vitamina D din alimente.
Care sunt cele mai importante surse alimentare de vitamina D
Aici am enumerat câteva dintre sursele alimentare de vitamina D, în principal fructe și legume, care vă pot îndeplini cerințele în mod natural și fără efort.
1. Cereale
Cerealele sunt considerate cel mai bun mic dejun susținut cu vitamine și substanțe nutritive esențiale, inclusiv vitamina D, în cantități rezonabile.
2. Ouă
Oamenii tind să evite să mănânce gălbenuș deoarece cred că conține grăsimi. Dar grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc în gălbenușul oului.
3. Brânză
Brânza este printre cele mai bune alimente bogate în vitamina D. Este apreciată pentru conținutul său ridicat de fosfor, grăsimi, proteine, vitamine și calciu.
În plus, 100 de grame de brânză conțin 24 UI de vitamina D.
4. Pește gras
Peștele gras este una dintre cele mai cunoscute surse în comparație cu alți pești. Un pește poate stoca în mod natural vitamina D în ficatul său și în țesuturile adipoase. Sardinele, macroul, păstrăvul sunt specii pești care au vitamina D.
5. Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este următorul cel mai bun aliment care conține vitamina D. Este bogat în acizi grași omega-3 care au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și scăderea tensiunii arteriale.
De știut, uleiul de cod are 450 UI (la o lingură) vitamina D.
6. Carne de porc
Este un fapt general cunoscut că aceasta este unul dintre alimentele bogate în vitamina D, împreună cu mulți alți nutrienți. În cea mai mare parte, ficatul de porc este bogat în vitamina D.
De știut, 100 de grame conțin 53 UI de vitamina D.
7. Stridii
Stridiile sunt fructe de mare faimoase consumate pe tot globul. Au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți precum vitamina D, fosfor, vitamina B12, cupru, zinc și omega-3.
Au 268 UI vitamina d la 6 stridii crude.
8. Iaurt
Iaurtul este o alegere excelentă deoarece are calciu, proteine. Iaurtul fortificat îmbunătățește nivelul de vitamina D și oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate.
9. Tofu
Vegetarienii pot obține o cantitate bună de vitamina D în tofu fortificat.
Oferă aproximativ 100 UI de vitamina d la 100 de grame.
10. Lapte de soia
Laptele de soia este un produs lactat pe bază de plante. Conține aceeași cantitate de proteine ca și laptele de vacă.
Laptele de soia are 107-117 UI vitamina D la 1 cană.
11. Ton
Tonul este numărat sub unul dintre cele mai valoroase alimente care conțin vitamina D. Nivelurile de vitamina D din ton variază, de asemenea, în funcție de tip. Puteți face salată de ton stropită cu ulei de măsline sau o puteți fierbe sau prăji și o mâncați cu pâine.
Tonul conține 268 UI de vitamina d la 100 de grame.
12. Somon
Somonul este un pește gras, care este un alt aliment grozav bogat în vitamina d. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3..
14. Ciuperci
Ciupercile sunt una dintre cele mai bune legume cu vitamina D care produce în mod natural acest nutrient atunci când este expus la lumina soarelui. Nu conțin grăsimi și sunt o sursă valoroasă de fibre și seleniu.
100 de grame de ciuperci au 2300 UI de vitamina D.
15. Spanacul
Dacă suntețiun iubitor de legume cu frunze verzi, atunci spanacul este una dintre cele mai bune legume care conțin vitamina D și calciu. Aproximativ o cană de spanac fiert conține 25% din aportul zilnic necesar de calciu, fier, vitamina A și fibre.
Importanța vitaminei D în dietă
Vitamina D acționează ca un hormon în corpul nostru, reglând multe procese care ne mențin sănătoși. Una dintre funcțiile principale ale vitaminei D este de a ajuta la echilibrarea nivelurilor de calciu și fosfor din corpul nostru, care sunt necesare pentru a ne forma oasele și dinții, pentru a ne ajuta mușchii să se contracte, pentru a ajuta nervii să transmită mesaje între creier și corp și pentru a ne menține celulele să funcționeze bine.
Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru a susține funcția sănătoasă a sistemului nostru imunitar.
Care este necesarul zilnic de vitamina D
Câtă vitamina D de care aveți nevoie pe zi se schimbă în funcție de vârstă, sex și stadiul vieții.
Valoarea de referință alimentară (DRV)* pentru adulții sănătoși (cu vârsta peste 18 ani), inclusiv în timpul sarcinii și alăptării, este de 15 μg de vitamina D pe zi.
Putem să obținem cantitățile recomandate de vitamina D mâncând alimente bogate în vitamina D și expunându-ne regulat la soare.
Cu toate acestea, în unele cazuri, sunt necesare suplimente pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor pentru această vitamină.
Putem avea un deficit de vitamina D atunci când nu primim suficientă expunere la lumina soarelui, când nu avem sau nu absorbim suficientă vitamina D din alimente sau când rinichii noștri nu convertesc în mod corespunzător vitamina D în substanța activă în corpurile noastre.
Nivelurile scăzute de vitamina D pot afecta capacitatea corpului nostru de a absorbi calciul și fosforul din alimente, care apoi trebuie să fie luate din oase pentru a fi furnizate corpului.
În timp, acest lucru face ca oasele noastre să devină mai puțin dense (cu o masă osoasă mai mică) și mai slabe.
La copii poate duce la rahitism, o afecțiune care face ca oasele să devină slabe și moi, afectând adesea creșterea normală a acestora.
La adulți, duce la osteomalacie, o afecțiune similară în care oasele devin moi. De asemenea, poate provoca dureri de mușchi și un risc crescut de fracturi osoase.
Pe termen lung, deficitul de vitamina D crește riscul de osteoporoză, în special în rândul vârstnicilor sau după menopauză/andropauză.
Poate cauza consumul de Vitamina D în exces simptome
Este practic imposibil să obțineți prea multă vitamina D din expunerea la soare, deoarece corpurile noastre sunt destul de eficiente în reglarea acestui proces.
Majoritatea oamenilor vor produce suficientă vitamina D dacă stau la soare pentru perioade scurte de timp (15 până la 30 de minute).
Totuși, rețineți că ar trebui să evităm expunerea neprotejată la soare mai mult de 30 de minute.
Amintiți-vă să purtați protecție solară și îmbrăcăminte de protecție și să limitați expunerea la soare pe perioada amiezii.
Aportul excesiv de vitamina D este de obicei cauzat de utilizarea excesivă a suplimentelor de vitamina D, care pot crește nivelul de calciu din sânge până la niveluri toxice.
În timp, poate cauza acumularea de calciu în țesuturile moi (cum ar fi vasele de sânge, organele etc.), ceea ce poate duce la afectarea inimii și a rinichilor.
Concluzii
Corpul nostru produce vitamina D atunci când pielea noastră este expusă direct la soare, motiv pentru care persoanele cu expunere scăzută la soare sunt mai predispuse să aibă niveluri mai scăzute ale acestei vitamine.
Acestea pot include persoane care trăiesc în țări cu perioade de expunere la soare scăzută (cum ar fi lunile de iarnă din Europa de Nord) sau persoane care își acoperă în mod regulat corpul complet cu îmbrăcăminte (cum ar fi în unele culturi sau religii).
Persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie, de asemenea, să țină cont de nivelul de vitamina D, deoarece pigmentul pielii, melanina, reduce producția de vitamina D.
Odată cu vârsta, corpul nostru are o capacitate mai mică de a produce vitamina D și, de asemenea, stăm mai mult în casă, ceea ce ne reduce expunerea la soare.
În special, vârstnicii trebuie să păstreze un aport bun de vitamina D, deoarece ajută la creșterea absorbției calciului din alimente și pentru a nu se confrunta cu probleme de sănătate precum osteoporoza.
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.