„K” din vitamina K provine de la numele său german, Koagulationsvitamin. Vitamina K joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor.
Este rar să aveți o deficiență de vitamina K. Asta pentru că, pe lângă faptul că se află în alimentele cu frunze verzi, bacteriile din intestine pot produce vitamina K.
Uneori, administrarea de antibiotice poate ucide bacteriile și poate duce la o deficiență ușoară, mai ales la persoanele cu niveluri scăzute.
Deficitul de vitamina K poate duce la sângerare excesivă, care poate începe ca sângerare gingiilor sau a nasului. Alte lucruri care pot duce la deficit de vitamina K includ:
- Probleme de sănătate care vă pot împiedica organismul să absoarbă vitamina K, cum ar fi bolile vezicii biliare sau biliare, fibroza chistică, boala celiacă și boala Crohn;
- Boală de ficat;
- Luarea de anticoagulanți ai sângelui, cum ar fi warfarina;
- Hemodializa pe termen lung;
- Arsuri grave.
Cele mai importante surse alimentare de vitamina K
Dacă doriți să vă mențineți aportul constant de vitamina K, am adunat mai jos cele mai bune surse alimentare de vitamina K.
1. Kale
Există 113 micrograme într-o cană de varză Kale nefiartă, oferind 94 la sută din DV. Prăjiți-vă varza kale cu un strop de ulei de măsline și un strop de sare pentru a vă bucura de o gustare crocantă, bogată în vitamina K.
2. Varză
O jumătate de cană gătită oferă peste 400 la sută din DV de vitamina K (530 micrograme).
3. Chard elvețian
Aceste verdețuri amare par să aibă un avantaj atunci când vine vorba de vitamina K. Există 286 de micrograme într-o jumătate de cană fiartă (peste 200 la sută din DV).
4. Spanacul
Dacă preferați ceva cu o aromă mai blândă, mai puțin amară, o ceașcă de spanac nefiert este o altă opțiune, cu 145 de micrograme (120 la sută din DV).
5. Broccoli
Doar o jumătate de cană de broccoli gătit conține deja 110 micrograme, sau 92 la sută din DV. Asociați-l cu niște brânză pentru a stimula absorbția vitaminei K.
6. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles conține 109 micrograme de vitamina K într-o jumătate de cană, ceea ce întrunește 91% din DV.
7. Salata Romaine
O salată mare cu două căni de salată romaine v-ar oferi 120 de micrograme, sau 130 la sută din DV, de vitamina K.
8. Pătrunjel
Ornarea castronului cu supă cu o lingură de pătrunjel proaspăt vă oferă 62 de micrograme, 50% din necesarul zilnic de vitamina K.
9. Prune uscate
Dacă aveți deja o doză zilnică de prune uscate pentru sănătatea intestinului, ați fi încântat să știți că oferă și vitamina K. O gustare de șase prune uscate conține 35 de micrograme sau 30% din DV.
10. Ulei de soia
Pe lingură, uleiul de soia, un ulei vegetal extras din semințele de soia, conține 25 de micrograme sau 20 la sută din DV. De asemenea, vă oferă acid alfa-linolenic, un tip de grăsime omega-3 care este importantă în dezvoltarea ochilor și a nervilor.
Importanța vitaminei K în dieta dumneavoastră
Vitamina K este folosită pentru a reduce riscul de sângerare în bolile hepatice, afecțiuni în care corpul dumneavoastră nu absoarbe suficientă vitamina K sau dacă luați antibiotice pentru o perioadă lungă de timp.
În multe țări, toți nou-născuții primesc injecții cu vitamina K pentru a preveni posibilitatea de sângerare, în special la nivelul creierului. Bebelușii se nasc fără bacterii în intestine și nu primesc suficientă vitamina K din laptele matern pentru a o absorbi până când corpul lor este capabil să o producă.
Chiar dacă deficitul de vitamina K la nou-născuți este foarte rar, este suficient de periculos. Nou-născuții cu cel mai mare risc de deficiență de vitamina K sunt prematuri sau cei a căror mamă a fost nevoită să ia medicamente pentru convulsii în timpul sarcinii.
Mamele care iau medicamente pentru convulsii primesc adesea vitamina K pe cale orală timp de 2 săptămâni înainte de naștere.
Corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina K pentru a folosi calciul pentru a construi oase. Persoanele care au niveluri mai mari de vitamina K au o densitate osoasă mai mare, în timp ce niveluri scăzute de vitamina K au fost găsite la cei cu osteoporoză.
În mod similar, unele studii sugerează că nivelurile scăzute de vitamina K sunt asociate cu un risc mai mare de osteoartrită.
Există tot mai multe dovezi că vitamina K îmbunătățește sănătatea oaselor și reduce riscul de fracturi osoase, în special la femeile aflate în postmenopauză care prezintă risc de osteoporoză.
În plus, studiile efectuate pe sportivi de sex masculin și feminin au descoperit că vitamina K ajută la sănătatea oaselor.
Care este doza zilnică recomandată de vitamina K
Aportul zilnic adecvat de vitamina K este:
Pediatric
- Sugari la naștere – 6 luni: 2 mcg
- Sugari 7 – 12 luni: 2,5 mcg
- Copii 1 – 3 ani: 30 mcg
- Copii 4 – 8 ani: 55 mcg
- Copii 9 – 13 ani: 60 mcg
- Adolescenți 14 – 18 ani: 75 mcg
La naștere se administrează o singură injecție de vitamina K.
Adult
- Bărbați cu vârsta peste 19 ani: 120 mcg
- Femei peste 19 ani: 90 mcg
- Femei însărcinate și care alăptează 14 – 18 ani: 75 mcg
- Femeile însărcinate și care alăptează peste 19 ani: 90 mcg
Poate consumul de vitamina K în excess să cauzeze efecte secundare
Din cauza potențialului de efecte secundare și interacțiuni cu medicamentele, ar trebui să luați suplimente alimentare numai sub supravegherea unui furnizor de servicii medicale cu cunoștințe.
La dozele recomandate, vitamina K are puține efecte secundare.
Vitamina K traversează placenta și se găsește și în laptele matern. Femeile însărcinate și femeile care alăptează trebuie să discute cu medicul lor înainte de a lua suplimente de vitamina K.
Persoanele cu o afecțiune metabolică rară numită deficit de glucoză-6-fosfat dehidrogenază (G6PD) ar trebui să evite vitamina K.
Persoanele care iau warfarină nu trebuie să ia vitamina K.
Persoanele care fac dializă pentru boli de rinichi pot avea efecte nocive din cauza prea multă vitamina K.
Este puțin probabil să aveți vitamina K in exces numai din consumul de alimente care conțin vitamina K.
Concluzii
În timp ce anumite vitamine tind să fie în centrul atenției, în special vitaminele C și D, cele mai puțin cunoscute, cum ar fi vitamina K, sunt la fel de importante pentru sănătatea noastră.
Mențineți un aport adecvat de vitamina K mâncând alimentele enumerate mai sus.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.