Zincul nu numai că ajută la menținerea sistemului imunitar, dar ajută și la repararea țesuturilor. Este găsit în principal în mușchi și oase și se găsește în fiecare celulă a corpului.
În ultimii doi ani, interesul pentru nutrienții care susțin sistemul imunitar, cum ar fi zincul, a crescut, mulțumită în mare parte din cauza pandemiei de COVID-19.
Este adevărat că zincul este un mineral esențial care poate ajuta la susținerea funcției imunitare și a sănătății ochilor. Dar, în loc să vă faceți griji și să vă grăbiți la farmacie pentru a lua un supliment, încercați să încorporați mai multe alimente cu zinc în dieta dumneavoastră.
De ce ar trebui să încercați să aducați mai mult zinc în dieta dumneavoastră? Zincul joacă un rol important în funcția imunitară. Persoanele care au deficit de zinc pot prezenta scăderi ale funcției imunitare și pot fi mai susceptibile la boli infecțioase, cum ar fi pneumonia.
În plus, unele studii au arătat că zincul poate reduce durata răcelii comune, motiv pentru care pastilele de zinc sunt vândute în mod obișnuit la farmacie.
Deficitul de zinc a fost, de asemenea, asociat cu degenerescență maculară legată de vârstă, o cauză principală a orbirii la adulții în vârstă.
Care sunt cele mai bune surse alimentare de zinc
Iată o listă de alimente care conțin zinc pentru a vă oferi o modalitate sănătoasă de a vă îmbogăți corpul cu nutrienți esențiali.
1. Spanacul
Spanacul este o legumă verde bogată în nutrienți. Pe lângă zinc, este plin de carotenoizi, vitamina C, vitamina K, acid folic, fier și calciu.
Conținut de zinc: 100 g de spanacul conține 79 mg zinc.
2. Ciuperci
Ciupercile sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, bogat în fibre, proteine și antioxidanți. De asemenea, pot reduce șansa unor probleme semnificative de sănătate, cum ar fi diabetul. Acestea pot fi bine incluse în lista alimentelor care conțin zinc.
Conținut de zinc: 1 cană de ciuperci conține 0,5 mg de zinc.
3. Nuci
Nucile, cum ar fi migdalele, caju și altele, pot fi gustarea perfectă oricând. Acestea sunt bogate în grăsimi bune, sărace în carbohidrați și o sursă bună de vitamina E, magneziu și seleniu, printre alți nutrienți.
Conținut de zinc: o mână de nuci conține 3,5 mg de zinc.
4. Semințe de susan
Micile semințe albe pot adăuga un gust dens oricărui fel de mâncare. Semințele de susan conțin o cantitate bună de proteine și nutrienți esențiali. Acestea sunt, de asemenea, una dintre sursele populare de alimente cu zinc de pe piață.
Conținut de zinc: 1 lingură conține 0,7 mg de zinc.
5. Ouă
După cum se spune, ouăle ar trebui să fie un membru inevitabil al dietei dumneavoastră nutritive. Nu sunt doar bogate în proteine, ci sunt incluse și în lista alimentelor bogate în zinc.
Conținut de zinc: 1 ou conține 1,29 mg zinc.
7. Banană
Bananele au de potasiu, fibre și zahăr natural. Fibrele din acest fruct conduc deșeurile prin tractul digestiv și ajută la prevenirea constipației.
Conținut de zinc: bananele de dimensiuni mari au 15 mg de zinc.
8. Semințe de dovleac
Includeți semințele de dovleac în stocul dumneavoastră de alimente care conțin zinc pentru a avea o viață sănătoasă. Doar uscați-le și prăjiți-le. Semințele au o cantitate bună de zinc.
Conținut de zinc: 1 uncie de semințe de dovleac conține 2,2 mg de zinc.
9. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt un bun exemplu de alimente bogate în zinc pentru vegetarieni. Sunt gustoase și bogate în nutrienți în același timp. Îl puteți savura cu lapte sau îl puteți găti și cu legume.
Conținut de zinc: 1 pachet de fulgi de ovăz conține 1,1 mg de zinc.
10. Carne
Carnea este o sursă bună de proteine, precum și o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, niacina și seleniul. Puteți să mâncați carne roșie, dar aveți grijă să nu o gătiți în ulei. Carnea de oaie prăjită este considerată cea mai bună pentru persoanele conștiente de dietă.
Conținut de zinc: 100g de carne roșie conține 2,4 g de zinc.
Importanța zincului în dieta alimentară
Zincul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea multor celule imunitare din răspunsurile noastre înnăscute (neutrofile, macrofage și celule naturale ucigașe) și adaptive (celule B și celule T). O cantitate de zincul inadecvată poate slăbi aceste apărări imunitare.
O meta-analiză a constatat că suplimentarea cu pastile de zinc la o doză de cel puțin 75 de miligrame pe zi a redus durata răcelii comune cu o medie de 33%.
Într-un alt studiu, cercetătorii au împărțit 60 de participanți cu ulcere ale piciorului diabetic în două grupuri. Un grup a fost suplimentat cu 50 de miligrame de zinc (din sulfat de zinc) timp de 12 săptămâni, în timp ce celălalt grup a primit un placebo. Grupul care a fost suplimentat cu zinc a avut o reducere semnificativă a dimensiunii ulcerelor.
Pe lângă vindecarea rănilor, unele forme de zinc pot ajuta, de asemenea, la curățarea pielii. Deși cauzele acneei sunt multifactoriale, cercetările preliminare indică faptul că proprietățile antiinflamatorii ale zincului le pot aduce beneficii și celor cu acnee, în sensul tratării acesteia.
Zincul este un cofactor important în unele dintre reacțiile majore din organism care ajută la gestionarea inflamației. Atunci când aveți deficit de zinc, acesta poate crește răspunsul inflamator și, în timp, poate provoca daune corpului.
De fapt, deficiența de zinc în timp poate contribui la inflamația sistemică și se crede că este legată de funcția imunitară afectată adesea observată la adulții în vârstă.
Dovezile preliminare arată că suplimentarea cu zinc poate ajuta la încetinirea progresiei degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD) prin creșterea autofagiei (adică, curățarea celulară) și reducerea stresului oxidativ.
Care este cantitatea zilnică recomandată de zinc
Zincul nu poate fi stocat în organism, așa că trebuie să vă obțineți doza zilnică prin alimente sau un supliment. Nu este nevoie de mult pentru a vă îndeplini necesarul zilnic:
- 0-6 luni: 2 mg;
- 7–12 luni: 3 mg;
- 1–3 ani: 3 mg;
- 4–8 ani: 5 mg;
- 9–13 ani: 8 mg;
- 14–18 ani (băieți): 11 mg;
- 14–18 ani (fete): 9 mg;
- Bărbați adulți: 11 mg;
- Femei adulte: 8 mg;
- Femei însărcinate: 11 mg;
- Femei care alăptează: 12 mg.
Poate cauza prea mult zinc în dietă efecte secundare
Exagerarea cu aportul de zinc din alimente este de obicei mai puțin frecventă. De obicei, excesul de zinc apare atunci când luați prea mult sub formă de supliment. Unul dintre cele mai mari semne ale intoxicației cu zinc este durerea de stomac și diareea. Zincul, dacă este luat prea des și în cantități prea mari, a fost asociat cu leziuni gastro-intestinale.
Un alt indicator al excesului de zinc este prezentarea unor simptome asemănătoare gripei, cum ar fi febră, dureri de cap, frisoane, tuse și oboseală.
Aveți greață și vărsături? Ar putea fi un alt semn că ați luat prea mult zinc. S-a constatat că, în timp ce administrarea de suplimente de zinc poate ajuta la reducerea duratei unei răceli obișnuite, o cantitate prea mare poate provoca greață și vărsături.
Zincul joacă un rol important în simțul gustului. Cu deficiența de zinc, puteți dezvolta de fapt o afecțiune numită hipogeuzie. Destul de interesant, pe de altă parte, dacă aveți prea mult zinc în organism, vă poate schimba gustul.
Concluzii
Zincul este indispensabil pentru corpul uman. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări majore în stilul de viață, inclusiv suplimentarea cu zinc.
Dacă medicul dumneavoastră vă dă voie să luați un supliment de zinc, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că suplimentați într-un mod inteligent.
Deși puteți lua zinc în fiecare zi, asigurați-vă că nu exagerați. Limita superioară pentru zinc este de 40 de miligrame.
Dacă luați mai mult decât atât în mod regulat, este posibil să aveți o suferință gastrointestinală ușoară.
Dar toxicitatea acută a zincului (observată de obicei cu doze unice de zinc de 225 miligrame și mai mult) poate implica simptome mai grave, cum ar fi dureri abdominale, greață, vărsături, diaree și letargie.
Cel mai bine este să alegeți din lista de alimente enumerate mai sus în articol și să vă asigurați că primiți necesarul zilnic de zinc!
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.