Alimente pe care le poți consuma în dieta keto

Dieta keto a căpătat o popularitate fulminantă în ultimul deceniu și asta datorită transformării procesului de slăbire, într-o activitate mult mai ușoară, dacă nu chiar plăcută.

În sine, dieta ketogenică presupune un consum extrem de mare de grăsimi (aproximativ 80% din numărul de calorii zilnice), foarte mic de carbohidrați (mai puțin de 5% din totalul de calorii zilnice) și moderat de proteine (restul de 15% din numărul de calorii restante).

Scopul acestei schimbări drastice a modului de alimentație este de a iniția procesul de cetoză, ce presupune utilizarea grăsimilor, ca principală sursă de energie în locul carbohidraților, facilitând astfel pierderea în greutate.

Dacă te-ai hotărât să faci acest pas, trebuie să fii foarte atent și să respecți cu strictețe procentajele fiecărui macronutrient, deoarece până și o pătrățică de ciocolată, îți poate perturba procesul de cetoză, dacă nu chiar să îl oprească.

Pentru persoanele care nu vor să mai aibă grija alimentației, cercetătorii au găsit o soluție. Anii de studii au dus la apariția pastilelor keto.

Un supliment alimentar care previne simptomele neplăcute din primele zile de dietă ketogenică și care îți permite să mai mănânci o prăjitură din când în când, fără să dai peste cap tot progresul.

Noi îți recomandăm Keto Active. L-am încercat și am fost extrem de mulțumiți.

A se vedea și: Cele mai bune pastile pentru susținerea dietei keto și a procesului de slăbire

Ce alimente poți consuma dacă vrei să începi dieta ketogenică?

Fructe de mare

În general, fructele de mare și peștele sunt alimente acceptate într-o dietă ketogenică.

Cu toate acestea, trebuie să fii atent la fructele de mare deoarece chiar dacă pare neașteptat, acestea pot conține pe lângă grăsimi și o cantitate foarte mică de carbohidrați,  care îți poate perturba dieta.

Spre exemplu, 100 de grame de scoici conțin aproximativ 4 g de carbohidrați, 100 de grame de caracatiță conțin tot 4 grame de carbohidrați, 100 de grame de sepie conțin aproximativ 3 grame de carbohidrați etc.

Pe de altă parte, somonul, sardinele sau macroul nu conțin absolut deloc carbohidrați și sunt o sursă excelentă de omega-3, vitamine B, potasiu și seleniu.

Legume fără amidon

Dacă până acum ai fost învățat că toate legumele sunt bune, când vine vorba despre dieta ketogenică anumite legume sunt de evitat, în special cele care conțin mulți carbohidrați precum cartofii, sfecla roșie, fasolea, lintea, morcovul, țelina, păstârnacul etc.

Alimentele permise sunt așa-numitele legume crucifere, dovlecel, vânătă, ciuperci, conopidă, varză roșie, varză albă, broccoli, sparanghel, roșie, castravete, avocado, măsline sau verdețurile precum salată verde, iceberg, rucola, spanac, ștevie, țelină sau leurdă.

Legumele bogate în carbohidrați conțin o cantitate foarte mare de fibre și de aici derivă principalul dezavantaj al dietei keto. De aceea, recomandăm introducerea în dietă a suplimentelor cu fibre pentru a asigura un tranzit intestinal normal.

Brânzeturi

Din fericire, aici nu trebuie să îți mai impui limite. Dacă ești un iubitor de brânză precum suntem noi, atunci ai descoperit raiul.

Orice tip de brânză care îți vine în minte de la brânză cu mucegai, cheddar, camembert până la parmezan, mozarella sau halloumi poate fi consumat în cadrul dietei keto.

Mai mult decât atât, studiile arată că brânza este bogată în acid linoleic conjugat, dovedit ca un puternic stimulator al catabolismului grăsimilor.

Avocado

Avocado este un aliment extrem de sănătos, keto-friendly, bogat în vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral ce poate face tranziția către o dietă ketogenică, mai ușoară.

În plus, un studiu a observat că la participanții care au consumat un avocado pe zi, s-a înregistrat o scădere a factorilor de risc cardiovasculari, printre care și scăderea colesterolului „rău” (LDL).

Carne de vită

Carnea de vită este considerată un aliment de bază într-o dietă ketogenică întrucât nu conține deloc carbohidrați și este bogată în grăsimi, proteine, vitamine și minerale.

Dacă ai posibilitatea, este de preferat să alegi carne care provine de la animale hrănite cu iarbă decât cu cereale deoarece aceasta conține o cantitate mai mare de omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți.

A se vedea și: De ce scade tensiunea arterială în dieta keto?

Ouă

Ouăle sunt unele dintre cele mai sănătoase și versatile alimente de pe planetă.

Un ou conține mai puțin de 1 g de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine, făcând din acesta un aliment ideal pentru o dietă ketogenică.

În plus, trebuie menționat faptul că ouăle conțin substanțe ce stimulează secreția hormonilor responsabili de senzația de sațietate.

De asemenea, oul trebuie consumat întreg deoarece marea majoritate a micronutrienților se află în gălbenuș, inclusiv antioxidanții luteina și zeaxantina, importanți pentru sănătatea ochilor.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos are proprietăți unice, care îl fac un aliment esențial într-o dietă ketogenică.

Mai precis, acesta conține trigliceride cu lanț mediu (MCT) și acid lauric care promovează menținerea metabolismului energetic în procesul de cetoză.

Nuci și semințe

Nucile și semințele, nu numai că sunt extrem de sănătoase și reduc riscul de mortalitate de cauză cardiacă cu 50% dar sunt bogate în grăsimi și fibre, devenind un alt aliment esențial din dieta ketogenică.

Însă, în cazul acestora trebuie acordată o atenție mai mare conținutului de carbohidrați și adaptat consumul în funcție de ce s-a consumat în ziua respectivă.

Nucile braziliene, macadamia sau semințele de dovleac sunt cele mai sărace în carbohidrați, aproximativ 4 grame/30 de grame, pe când semințele de chia sau nucile caju sunt bogate în carbohidrați aproximativ 12 grame/30 de grame.

Fructe de pădure

Marea majoritate a fructelor conțin o cantitate prea mare de carbohidrați pentru a putea fi permise într-o dietă ketogenică.

Excepție de la această regulă o fac fructele de pădure întrucât în aproximativ 100 de grame se află în medie 7-11 grame de carbohidrați.

Mai mult decât atât, acestea conțin o cantitate mare de antioxidanți care previn inflamația și protejează împotriva diverselor afecțiuni.

Ceai sau cafea neîndulcite

Atât timp, cât nu adaugi zahăr în ceai sau cafea, le poți consuma liniștit.

Cofeina te va ajută la creșterea activității metabolismului și conform studiilor te va proteja de apariția diabetului.

Dacă totuși simți nevoia de ceva dulce când îți bei cafeaua, îți recomandăm o pătrățică de ciocolată neagră de minimum 70% cacao.

Concluzii

Dieta ketogenică este o dietă ideală pentru pierderea în greutate și vine cu avantajul că nu trebuie să renunți complet la alimentele preferate.

Ba mai mult decât atât, îți permite să alegi dintr-o plajă largă de alimente foarte gustoase, totul ținând de imaginația ta.

Pentru a te bucura de toate beneficiile dietei keto, mănâncă diversificat și nu uita că poți duce dieta la următorul nivel cu un supliment alimentar.

A se vedea și: Ce poți bea pe keto?

Melissa Mitri

Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.

Facebook | Twitter | [email protected]