Menținerea unei tensiuni arteriale normale este importantă, deoarece permite ca nutrienții și oxigenul să fie livrate în toate părțile corpului, inclusiv în organe importante precum inima, creierul și rinichii.
Dacă aveți hipertensiune arterială, sunteți expus riscului de accident vascular cerebral și boli de inimă, care sunt principalele cauze de deces în țară.
Având o dietă săracă în sodiu, bogată în calciu, magneziu și potasiu – numită dieta DASH, puteți lua măsurile necesare pentru a vă scădea tensiunea arterială.
Citiți mai departe pentru a afla despre alimentele pe care le puteți include în dieta dumneavoastră pentru a rămâne sănătoși.
Cu controlul acesteia pot contribui, de asemenea, cele mai bune pastile naturiste pentru tratarea hipertensiunii arteriale.
Care sunt cele mai bune alimente care pot reduce tensiunea arterial
Alegerile alimentare pot avea un impact semnificativ asupra tensiunii arteriale în moduri pozitive și negative.
O dietă sănătoasă, bogată în legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, pește, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale.
Pe de altă parte, consumul de multă carne roșie, alimente prăjite, sare și zaharuri adăugate poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.
Dieta DASH
Creată în anii 1990, dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ajută la reducerea tensiunii arteriale sistolice și diastolice la persoanele cu tensiune arterială mare sau prehipertensiune arterială (tensiune sistolica de 120–139 mm Hg sau o presiune diastolică de 80–89 mm Hg) .
Dieta pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, semințe, fasole, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Aceste alimente sunt bogate în fibre, potasiu și alți nutrienți care susțin sănătatea inimii.
Dieta DASH solicită, de asemenea, reducerea consumului de carne roșie, lactate bogate în grăsimi, dulciuri și alte alimente și băuturi bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
Alte alegeri alimentare
O dietă echilibrată, bogată în potasiu, calciu și magneziu, vă poate ajuta să vă controlați tensiunea arterială. De fapt, o analiză din 2013 a constatat că adăugarea de potasiu la dietele bogate în sodiu reduce substanțial tensiunea arterială la pacienții hipertensivi.
Exemple de alimente sănătoase pentru inimă, bogate în potasiu, calciu și magneziu includ:
- Legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale și spanacul;
- Fructe precum bananele, pepenele verde, caise și fructele de pădure;
- Semințe, nuci și fasole;
- Avocado și tofu;
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Cartofi dulci;
- Unii pești grasi, cum ar fi somonul și macroul, sunt bogate în acizi grași omega-3.
Mâncatul unei căni de legume cu frunze verzi crude sau o jumătate de cană de verdeață gătită pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale sistolice și la reducerea riscului de boli cardiovasculare, a descoperit un studiu recent efectuat pe peste 53.000 de adulți.
Cercetătorii creditează nitrații din legumele cu frunze verzi.
Organismul transformă nitrații în oxid nitric, care ajută la relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind la rândul său fluxul sanguin și reducând tensiunea arterială.
Fructe de pădure
Consumul de fructe de pădure a fost legat de reducerea riscului cardiovascular, iar afinele în special pot scădea tensiunea arterială și pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge.
Cercetătorii cred că antocianinele – compuși vegetali care conferă alimentelor o nuanță albastră, violetă sau roșie – joacă un rol cheie în beneficiile pentru inimă ale fructelor de pădure.
Lapte degresat și iaurt
Laptele degresat se face prin eliminarea grăsimii din laptele integral.
Studiile au arătat că, consumul de lapte degresat poate reduce riscul de hipertensiune arterială.
Acest lucru se poate datora calciului, potasiului sau altor nutrienți, cum ar fi proteinele.
Peşte
Mulți pești sunt o sursă excelentă de proteine slabe, în timp ce alte soiuri oferă grăsimi omega-3, pe care unele cercetări le-au corelat beneficiile pentru sănătatea inimii. Anumiti pesti, cum ar fi păstrăvul, sunt bogati in vitamina D.
Ciocolata neagră
Cacao (care se găsește în ciocolata neagră) este bogată într-o substanță chimică vegetală numită flavanoli, care susține producerea de oxid nitric în mucoasa interioară a vaselor de sânge.
Acest proces ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și la relaxarea vaselor de sânge, ceea ce în cele din urmă scade tensiunea arterială.
Concluzii
Schimbarea obiceiurilor alimentare este una dintre cele mai bune modalități de a prelua controlul asupra nivelului tensiunii arteriale și de a începe să o scădeți.
Concentrați-vă pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu. Acestea includ multe fructe și legume.
Cel mai important, evitați alimentele preambalate și procesate care sunt încărcate cu sodiu, cum ar fi mezelurile, pizza congelată și condimentele.
Asociați o dietă sănătoasă cu exerciții fizice regulate și ar trebui să observați o îmbunătățire a nivelului tensiunii arteriale.
Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.