Testosteronul la barbati este extrem de important atât pentru sănătatea lor fizică, cât și pentru sănătatea lor psihică.
Conform „The American Journal of Medicine” deficitul de testosteron afectează aproximativ 30% dintre bărbații cu vârsta cuprinsă între 40 și 79 de ani, cu o creștere a prevalenței dacă se asociază și alți factori precum consum de alcool, obezitate sau fumat.
Se definește drept un nivel scăzut de testosteron, un nivel de sub 300 ng/dL de testosteron total și sub 5 ng/dL de testosteron liber.
Mulți se întreabă care este diferența dintre testosteronul total și testosteronul liber, iar în cele ce urmează vom prezenta diferența testosteron liber vs total.
Testosteronul total este suma dintre testosteronul liber si testosteronul atașat de globulina de legare a hormonilor sexuali (SHBG). Testosteronul liber este cel care circulă liber în sânge și care contribuie la exercitarea majorității efectelor testosteronului.
Și mai îngrijorător este faptul că studiile epidemiologice, arată că la nivel global, testosteronul scade cu 1% anual.
A se vedea și: Cele mai bune pastile pentru testosteron cu efecte dovedite
Care sunt semnele care indică un nivel scăzut al testosteronului?
- Lipsă de energie. Oboseala este unul dintre cele mai frecvent raportate simptome ale deficitului de testosteron.
- Modificări de dinamică sexuală. Lipsa libidoului sau disfuncțiile erectile pot fi provocate de un nivel scăzut de testosteron. Dar acesta nu este mereu singurul motiv, alte afecțiuni precum bolile de inimă sau diabetul pot determina aceleași simptome.
- Scăderea capacității de concentrare. Un nivel scăzut de hormoni androgeni poate afecta capacitate de concentrare sau memoria.
- Modificări de dispoziție. Unii bărbați observă schimbări majore ale personalității, cu accentuarea stărilor depresive sau iritabilitate. Când nivelul de testosteron natural este readus la normal, marea majoritate tind să spună că se simt din nou ca înainte.
- Schimbări ale compoziției corporale. Scăderea masei musculare și creșterea țesutul adipos la nivelul corpului sunt alte simptome frecvente ale deficitului de testosteron.
- Scăderea pilozității. Mulți bărbați observă că își pierd părul de pe corp (părul facial, pubian, cel de pe mâini sau picioare) dar nu și de pe cap.
- Scăderea densității osoase. Testosteronul scăzut predispune la apariția osteoporozei.
- Insomnii. Studiile arată că testosteronul inhibă activitatea cortizolului (hormonul stresului). Un deficit de testosteron, va duce la creșteri ale cortizolului ce pot avea un impact negativ asupra somnului.
A se vedea și: Consumul de varză scade nivelul de testosteron?
Cum îmi pot crește testosteronul natural?
Foarte multe persoane sunt interesate de cresterea testosteronului pe cale naturala, iar în cele ce urmează vei afla despre cele mai bune metode pentru cresterea testosteronului.
- Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune metode de prevenire a multor afecțiuni al căror debut este cauzat de stilul de viață. Interesant este faptul că sportul poate de asemenea să stimuleze producția de testosteron. Antrenamentele de tip HIIT sau ridicarea de greutăți nu numai că îți vor crește nivelul de testosteron circulant dar vor avea grijă și de sănătatea sistemului tău cardiovascular.
- Creșterea cantității de proteine consumate nu va avea un impact direct asupra testosteronului însă dacă faci sport este bine să consumi o cantitate adecvată pentru a facilita repararea musculară. O masă musculară mai puternică va duce la posibilitatea unei frecvențe mai mari de antrenamente, ce va crește în schimb testosteronul.
- Deloc surprinzător, studiile arată că pierderea în greutate poate fi arma secretă împotriva testosteronului scăzut. Vina pentru un nivel scăzut de testosteron la persoanele cu exces de grăsime corporală, o poartă o enzimă care se găsește în adipocite, numită aromatază. Aceasta transformă testosteronul în estrogen. Dacă te regăsești în situația de a avea câteva kilograme în plus, încearcă să faci puțină mișcare și s-ar putea să rămâi surprins. Cresterea nivelului de testosteron s-ar putea să fie primul lucru care ti se va întâmpla.
- Dacă amâni alarma de cel puțin 4 ori dimineața s-ar putea să îți faci un bine. Studiile arată că bărbații care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au un nivel de testosteron cu 10-15% mai mic față de bărbații care dorm minim 8 ore. E simplu, dormi mai mult!
- În situația de față grăsimile sunt prietenul tău. Desigur, nu toate grăsimile, ci cele monosaturate. Migdalele, untul de arahide, uleiul de măsline, avocado, toate sunt surse excelente de grăsimi monosaturate.
- Un pahar de lapte înainte de culcare poate face minuni. Acesta stimulează secreția de melatonină (hormonul somnului) și asigură un somn neîntrerupt, benefic pentru testosteron.
- Petrece mai mult timp afară și bucură-te de soare. Studiile arată o corelație între un nivel crescut de vitamina D și un nivel ridicat de testosteron.
- Legumele crucifere precum brocoli, varza de Bruxelles sau conopida conțin un compus anti-estrogenic și pot fi astfel un aliat de nădejde.
- Încearcă să îți crești aportul de zinc și magneziu, prin dietă sau prin suplimente alimentare. Stridii, semințe de susan, semințe de dovleac, nuci pecan sau nuci Brazilia, toate reprezintă o sursă bogată de minerale.
- Dacă viața ta sexuală nu este neapărat cea pe care ți-o dorești, acum ai un motiv în plus să faci o schimbare. Studiile arată că bărbații care se angajează în activități sexuale de cel puțin de ori pe săptămână se bucură de un nivel mai ridicat de testosteron față de ceilalți bărbați. Cu alte cuvinte, sexul creste testosteronul.
- Unul dintre cei mai mari inamici ai testosteronului este stresul. Când o persoană este stresată, produce mai mult cortizol, un hormon „toxic” pentru testosteron. Astfel, îți recomandăm să găsești metode de relaxare sau de gestionare a stresului.
- Fi atent la ce medicamente iei. Unele dintre medicamentele care interacționează cel mai frecvent cu testosteronul sunt chimioterapicele, antidepresivele și opioidele. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu trebuie să le mai iei. Vorbește cu doctorul tău înainte de a întrerupe orice tratament.
- Dacă ești pasionat de fitness posibil să fi auzit despre ashwagandha, o veche plantă folosită în medicina ayurvedică. Deși sună mitic, studiile arată că ashwagandha poate crește nivelul de testosteron cu până la 15%.
- Elimină mâncarea fast-food din dieta ta. Aceste alimente sunt de cele mai multe ori extrem de procesate și conțin o cantitate foarte mare de grăsimi saturate și trans, deloc benefice pentru sinteza de testosteron.
- Când vine vorba de testosteron, zahărul nu este aliatul tău. Acesta atrage după sine secreția de insulină ce inhibă testosteronul.
- Limitează consumul de alcool. Sunt necesare doar 5 zile consecutive în care consumi alcool pentru că nivelul testosteronului să scadă.
- Evită să îți depozitezi alimentele în caserole de plastic. Acestea conțin un compus denumit Bisfenol A care poate interfera cu producția de hormoni. Un studiu a observat că barbații care au utilizat obiecte ce conțineau BPA pe o durată mai lungă de timp aveau un nivel mai scăzut de testosteron față de bărbații care nu au fost expuși la acest compus.
- Consumă ceapă și usturoi. Amândoua au efecte extrem de benefice asupra testosteronului iar pe lângă asta conțin și foarte mulți antioxidanți.
Dacă îți dorești să vezi o îmbunătățire drastică a stării de spirit, a memoriei și atenției și a vieții sexuale, trebuie să încerci un stimulent de testosteron.
Din fericire, pe piață există o gamă extinsă de astfel de produse și poți să îl alegi pe cel potrivit pentru tine. Dar dacă îți dorești un supliment cu ingrediente naturale, care și-au dovedit eficiența în studii clinice, noi îți recomandăm Testogen.
În ultimă instanță, pentru bărbații cu un nivel al testosteronului extrem de afectat, singura alternativă rămasă este terapia substitutivă hormonală cu testosteron, ce vine sub formă de injecții, patch-uri, geluri sau implanturi, fiecare cu avantajele sau dezavantajele sale.
Cum îmi pot auto-evalua simptomele?
O modalitate de evaluare a deficitului de testosteron, pe care o poți utiliza acasă este chestionarul ADAM, ce cuprinde 10 întrebări:
- Ai observat o scăderea a atracției sexuale? (scăderea plăcerii sexuale, lipsa dorinței de a avea contacte sexuale)
- Simți că nu ai energie?
- Ai observat reducerea forței fizice/rezistenței la efort?
- Ai obsevat o scădere în înălțime?
- Simți că nu te mai poți bucura de viață?
- Ești trist sau iritat?
- Ai observat scăderea calității erecțiilor?
- Ai observat o scădere a capacității tale fizice, ce nu îți mai permite să practici diferite sporturi?
- Adormi mai devreme decât de obicei?
- Simți că ți s-a redus capacitatea de muncă?
Dacă ai răspuns cu „DA” la întrebările 1 sau 7 sau la oricare 3 dintre aceste întrebări este posibil să ai un deficit de testosteron și îți recomandăm să te adresezi unui medic endocrinolog.
Concluzii
Nu am face exces de zel dacă am spune că deficitul de testosteron este o „boală” debilitantă prin toate simptomele pe care le provoacă.
Dar după cum poți vedea există o mulțime de metode naturale de stimulare a testosteronului unele mai bune ca altele.
Te sfătuim să le încerci treptat și să te bucuri de rezultate.
A se vedea și: Testosteronul: ce este și cum îți afectează sănătatea?
Referințe
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5128352/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-010-8676-3
- https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25224590/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4707424/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926/
Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.