Ceea ce mâncați ar putea fi cheia pentru sănătatea și longevitatea dumneavoastră. Oamenii care trăiesc în țările care se învecinează cu Marea Mediterană au tendința de a avea un nivel mai scăzut de boli de inimă. Dieta lor poate primi credit pentru asta.
Dieta mediteraneană dieta mediteraniana sau dieta mediteraneeana, după cum mai este cunoscută) este încărcată cu legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. Minimizează zahărul, sodiul, alimentele foarte procesate, carbohidrații rafinați, grăsimile saturate și cărnurile grase sau procesate.
Ce este Dieta Mediteraneană
Dieta mediteraneană a devenit pentru prima dată de interes pentru cercetători în anii 1950, când s-a observat că anumite populații din bazinul Mării Mediterane au o sănătate generală mai bună, cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare și metabolice și o longevitate mai mare decât națiunile mai bogate din lumea occidentală.
Astfel, dieta se referă la culturile alimentare tradiționale ale țărilor care înconjoară Marea Mediterană, printre care Grecia, Italia, Spania, Maroc, Egipt și Liban. Elementele de bază ale dietei mediteraneene includ fructele și legumele, cerealele integrale, fructele de mare, nucile și leguminoasele și uleiul de măsline. În cantități mai mici, se consumă carne de pasăre, ouă, brânză și lactate.
Mai mult decât atât, dieta mediteraneană cuprinde mai mult decât alimente; din acest motiv, este adesea descris ca un mod de viață. În mod tradițional, oamenii care trăiesc în regiunile mediteraneene au pus accentul pe activitatea fizică, întâlnirile sociale și relaxarea, împreună cu un consum moderat de vin în timpul meselor.
Cum funcționează dieta mediteraneană
Deoarece acesta este un tipar de alimentație – nu o dietă structurată – trebuie să vă dați seama de câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde sau a vă menține greutatea, ce veți face pentru a rămâne activ și cum vă veți modela un meniu mediteranean.
Piramida alimentara mediteraneana ar trebui să vă ajute să începeți.
Piramida pune accent pe consumul de fructe mediteraneene, legume mediteraneene, cereale integrale (ce asigură un meniu bogat in fibre), fasole, nuci, leguminoase, ulei de măsline și ierburi aromate și condimente; pește și fructe de mare de cel puțin câteva ori pe săptămână; iar carnea de pasăre, ouă, brânză și iaurt cu moderație, păstrând în același timp dulciurile și carnea roșie pentru ocazii speciale.
Completați cu un strop de vin roșu (dacă doriți), amintiți-vă să rămâneți activi fizic și sunteți gata.
Beneficiile dietei mediteraneene
Dieta în stil mediteranean este sănătoasă deoarece:
- Are un echilibru bun de grasimi sanatoase
- Este bogată în alimente proaspete și are niveluri mai scăzute de alimente procesate
- Este bogată în fibre
- Este bogată în antioxidanți și poate reduce inflamația din organism
Urmând o dietă în stil mediteranean poate ajuta oamenii cu:
- Boli de inimă
- Diabet zaharat de tip 2
- Boala ficatului gras
- Boală cronică de rinichi
- Depresie sau anxietate
Acest stil de alimentație poate ajuta, de asemenea, să împiedice oamenii să dezvolte afecțiunile enumerate de mai sus, precum și:
- Unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul intestinal
- Declin cognitiv, inclusiv demență
Ce puteți mânca în timpul dietei mediteraneene
Deoarece se bazează pe alimente vegetale proaspete și ușor procesate, dieta mediteraneană este bogată în fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți, care sunt compuși de protecție ai plantelor.
Legume și fructe
Consumul de multe legume poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, iar o dietă care se bazează pe legume și fructe poate preveni unele tipuri de cancer.
Leguminoase și cereale integrale
Leguminoasele (sau fasole, inclusiv lintea) ajută la reglarea zahărului din sânge și pot avea efecte anticancerigene. De asemenea, oferă proteine, fibre, vitamine B, fier și alți nutrienți. Între timp, cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin minerale și fitochimice și reduc riscul de boli de inimă, diabet și cancer.
Ulei de măsline și nuci
Dieta mediteraneană se bazează în mare măsură pe uleiul de măsline extravirgin, o sursă de grăsimi nesaturate dovedit că ajută la reducerea șanselor de accident vascular cerebral și atac de cord și la reducerea tensiunii arteriale.
Nucile sunt pline de grăsimi nesaturate, proteine, fibre și vitamine B. Majoritatea nucilor conțin magneziu, care ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și a zahărului din sânge și mențin oasele puternice, printre alte beneficii.
Și nucile conțin în mod specific acid alfa-linoleic, un important acid gras omega-3 care ar putea reduce riscul de boală coronariană.
Peşte
Dieta mediteraneană acordă prioritate peștelui față de alte surse de carne.
Peștele și crustaceele furnizează proteine de înaltă calitate, acizi grași omega-3 care promovează sănătatea inimii și a creierului și ajută la combaterea inflamației cronice, precum și câteva vitamine și minerale, inclusiv vitamina D și seleniu.
Peștii de apă rece, cum ar fi somonul, au mai multe grăsimi sănătoase decât peștii de apă mai caldă, iar toate fructele de mare oferă niște omega-3.
Vin roșu și lactate cu moderație
Această dietă permite cantități mici de vin la mese. Iar cuvântul de ordine este „mici”. Unele studii sugerează că vinul, în special vinul roșu, care este bogat în fitonutrienți, are un efect benefic asupra inimii.
Dieta mediteraneană încurajează consumul moderat de produse lactate precum ouăle, brânza și iaurtul. Acestea furnizează calciu, fosfor, vitaminele A și D, proteine și grăsimi saturate.
Dulciuri și carne la ocazii rare
Consumați dulciuri și carne cu moderație în dieta mediteraneană. Evitați mâncarea tip junk food sau alimentele ambalate care conțin zahăr adăugat, grăsimi saturate sau sare și puțini nutrienți.
Ce nu puteți mânca în timpul dietei mediteraneene
Persoanele care urmează o dietă mediteraneană evită următoarele alimente:
- Cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și aluatul de pizza care conține făină albă
- Uleiuri rafinate, care includ ulei de canola și ulei de soia
- Alimente cu adaos de zaharuri, cum ar fi produse de patiserie, suc și bomboane
- Mezeluri, hot dog și alte cărnuri procesate
- Alimente procesate sau ambalate
Efectele secundare ale dietei mediteraneene
Pot exista probleme de sănătate cu acest stil de alimentație pentru unele persoane, inclusiv:
- Puteți crește în greutate din cauza consumului de grăsimi din ulei de măsline și nuci.
- Este posibil să aveți un nivel mai scăzut de fier. Daca alegeți să urmați dieta mediteraneana, aveți grijă să mâncați câteva alimente bogate în fier sau în vitamina C, care vă vor ajuta organismul să absoarbă fierul.
- Este posibil să aveți pierderi de calciu dacă consumați mai puține produse lactate. Întrebați medicul dumneavoastră dacă ar trebui să luați un supliment de calciu.
- Vinul este o parte comună a stilului de mâncat mediteranean, dar unii oameni nu ar trebui să bea alcool. Evitați vinul dacă sunteți predispus la abuz de alcool, dacă sunteți însărcinată, cu risc de cancer de sân sau dacă aveți alte afecțiuni pe care alcoolul le-ar putea agrava.
Idei de meniuri pentru dietă mediteraneană
Meniu 1
- Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe si un strop de miere
- Prânz: o salată de legume fără amidon, cum ar fi salată verde, castraveți și roșii, plus fasole, măsline și pui
- Cină: somon, broccoli prajit si quinoa
- Gustare: Hummus cu batoane de legume
Meniu 2
- Mic dejun: 1 cană de iaurt grecesc, o jumătate de cană de fructe, cum ar fi afine, zmeură sau nectarine tocate
- Prânz: Sandviș cu cereale integrale cu legume la grătar, cum ar fi vinete, dovlecei, ardei gras și ceapă
- Cină: o porție de cod la cuptor sau somon cu usturoi și piper negru pentru a adăuga aromă
- Gustare: un cartof prăjit cu ulei de măsline și arpagic
Meniu 3
- Mic dejun: 1 cană de ovăz integral cu scorțișoară, curmale și miere, ce are deasupra cu fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura, migdale mărunțite (opțional)
- Prânz: fasole albă fiartă cu condimente, cum ar fi dafin, usturoi și chimen, 1 cană de rucola cu sos cu ulei de măsline și toppinguri de roșii, castraveți și brânză feta
- Cină: o jumătate de cană de paste integrale cu sos de roșii, ulei de măsline și legume la grătar
- Gustare: două felii tăiate foarte subțiri de parmezan
Concluzii
Dieta mediteraneană nu este considerată o dietă în același mod în care unele diete necesită o abordare mai rigidă a alimentelor. Este un stil de viață alimentar mai tradițional, care oferă flexibilitate pentru a încorpora o gamă largă de alimente bogate în nutrienți.
Regiunea mediteraneană conține exemple ale numeroaselor culturi diverse din întreaga lume care subliniază un stil de viață care nu numai că acordă prioritate alimentelor hrănitoare, ci prețuiește și activitatea fizică, întâlnirile sociale și relaxarea – toate acestea pot influența pozitiv sănătatea.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.