Dieta Paleo: Un ghid complet pentru această dietă populară

Obezitatea, bolile de inimă și diabetul: acestea sunt doar câteva dintre condițiile de sănătate pe care susținătorii dietei paleolitice, sau ai dietei omului din peșteră, le pun pe seama stilului nostru de viață sedentar și pe modul modern de a mânca, care este plin de zahăr, grăsimi și alimente procesate. Soluția propusă de ei? Renunțați la alimentele moderne din dietă și reveniți la felul în care mâncau strămoșii noștri primii vânători-culegători.

În ultimul deceniu, Paleo a crescut de la o mișcare relativ subterană la o dietă care domină titlurile de știri, cărțile cele mai vândute și chiar produsele din magazinul alimentar. Dar, în ciuda popularității sale, rațiunea științifică pentru Paleo rămâne extrem de greșit înțeleasă și denaturată. De exemplu, s-ar putea să știm că cerealele sunt un interzis, că legumele sunt fantastice și că de grăsimile din dietă nu trebuie să ne fie frică.

Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să gestionați diabetul, să reduceți riscurile de cancer și boli de inimă, să atenuați bolile autoimune, să îmbunătățiți performanța sau pur și simplu doriți să experimentați cea mai bună sănătate posibilă, o dietă care este bogată în toți micronutrienții de care organismul nostru are nevoie și care omite simultan alimente cunoscute a fi problematice pentru sănătate este cel mai bun pariu.

Cum arată această dietă?

Ce este dieta paleo

Baza dietei o constituie alimentele cele mai bogate în nutrienți disponibile pentru noi, inclusiv carne de organe, fructe de mare și atât o varietate uriașă, cât și cantități abundente de legume, cu alte cărnuri de calitate, fructe, ouă, nuci, semințe, grăsimi sănătoase, alimente probiotice și fermentate, ierburi și condimente. În același timp, omite alimentele cunoscute a fi inflamatorii, care perturbă hormonii sau afectează negativ sănătatea intestinului.

Premisa din spatele „eating paleo” este că actuala dietă occidentală contribuie la creșterea bolilor cronice precum obezitatea, bolile de inimă și cancerul. Susținătorii dietei paleo susțin că a mânca astfel poate reduce inflamația, îmbunătăți antrenamentele, crește energia, prmova pierderea în greutate, stabiliza zahărul din sânge și chiar reduce riscul de boli cronice.

Cu toate acestea, dieta paleo pledează și pentru eliminarea cerealelor, a lactatelor și a leguminoaselor, iar acest lucru a stârnit controverse în rândul oamenilor de știință.

Cum funcționează dieta paleo

Dieta paleo presupune să mâncați alimente care existau înainte de revoluția agricolă (acum aproximativ 10.000 de ani). În meniu se află alimente care pot fi vânate, pescuite sau adunate – deci carne, pește, crustacee, păsări de curte, ouă, legume, rădăcini, fructe și fructe de pădure. În afara meniului sunt cereale, leguminoase (fasole, linte și mazăre), lactate, zahăr și sare.

Cu toate acestea, paleo pare să însemne lucruri diferite pentru diferiți oameni. Unii adepți nu vor atinge alimentele procesate. Dar alții fac prăjituri „paleo” folosind sirop de arțar procesat și zahăr de cocos, susținând că arțarii și copacii de cocos existau înainte de agricultură, spre deosebire de trestia de zahăr sau sfecla, din care este de obicei făcut zahărul de masă.

Beneficiile dietei paleo

Deoarece o dietă paleo încurajează un aport mai mare de fructe și legume proaspete, nuci și semințe sănătoase pentru inimă, pește și carne slabă și restricționează alimentele bogate în zaharuri adăugate, grăsimi trans și ingrediente procesate, poate fi o modalitate de a îmbunătăți aportul nutrițional și susține sănătatea atunci când este inclusă ca parte a unui stil de viață general sănătos.

Cu toate acestea, factorii care fac o dietă paleo sănătoasă nu diferă radical de ceea ce ar trebui să arate o dietă în general sănătoasă.

Trecerea la paleo a fost legată de markeri îmbunătățiți pentru sănătatea inimii, cum ar fi reducerea colesterolului și reducerea tensiunii arteriale, împreună cu efecte favorabile asupra controlului zahărului din sânge.

Studiile pe termen lung arată că dieta Paleo îmbunătățește mortalitatea de orice cauză, un marker al sănătății generale și al longevității. Un studiu amplu a arătat că urma unei diete Paleo a redus mortalitatea de orice cauză cu 23%, comparabil cu dieta mediteraneană. Fiecare studiu al dietei Paleo a arătat beneficii pentru markerii de sănătate. Și, studiile despre dieta Paleo au urmărit participanții timp de doi ani, cu zero evenimente adverse raportate.

Prin concentrarea pe cele mai dense alimente disponibile și prin eliminarea alimentelor care pot contribui la dereglarea hormonală, inflamația și disbioza intestinală (unde bacteriile din intestin sunt de tip greșit, diversitate greșită) dieta Paleo poate îmbunătăți o gamă largă de condiții de sănătate.

Dieta Paleo oferă baza unui sistem digestiv sănătos. Sprijină creșterea sănătoasă a unei diversități de bacterii probiotice în intestin prin concentrarea pe alimentele prebiotice și probiotice și prin evitarea alimentelor care contribuie la disbioza intestinală.

Susține sănătatea țesuturilor care formează bariera intestinală prin furnizarea de nutrienți esențiali și prin evitarea alimentelor care sunt în mod inerent dificil de digerat, despre care se știe că irită sau dăunează țesuturilor care formează bariera intestinală sau care sunt cunoscute.

Dieta Paleo reduce inflamația și susține funcționarea normală a sistemului imunitar. Alimentele care sunt în mod inerent inflamatorii sunt evitate, eliminând acest stimul inutil pentru inflamația crescută.

Ce puteți mânca în timpul dietei paleo

Dieta paleo prioritizează anumite alimente neprocesate fără zahăr sau sare adăugate și restricționează altele. Alimentele permise includ:

• Pește si fructe de mare. Acestea furnizează proteine și grăsimi omega-3.
• Carne slabă, hrănită cu iarbă. Aceasta oferă proteine sărace în grăsimi saturate, vitamine (B12) și minerale (zinc, fier).
• Fructe proaspete. Aceasta oferă antioxidanți, compuși fitochimici și fibre.
• Legume fără amidon, cum ar fi broccoli, morcovi, castraveți și dovlecei. Acestea furnizează vitamine, minerale, fibre și substanțe fitochimice, și au un conținut scăzut de calorii.
• Cartofi dulci. Aceste legume rădăcinoase sunt promovate de susținătorii paleo pentru beneficiile lor nutriționale.
• Ouă. Acestea oferă grăsimi omega-3 și proteine, precum și vitamina A și colină din gălbenușul de ou.
• Nuci (cu excepția alunelor care sunt leguminoase). Acestea furnizează acizi grași mononesaturați și polinesaturați, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.
• Ulei de masline. Acesta este recomandat pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii și conține grăsimi mononesaturate și fitonutrienți.

Ce nu puteți mânca în timpul dietei paleo

Dieta paleo este mai scăzută în carbohidrați. Alimentele restricționate includ:

• Produse din cereale, cum ar fi pastele și cerealele. Cerealele rafinate au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că pot determina creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, declanșând eliberarea de insulină, un hormon de stocare a grăsimilor. În ciuda faptului că cerealele integrale au beneficii pentru sănătate, dieta paleo limitează toate tipurile de cereale (nu doar cerealele rafinate).
• Leguminoase, cum ar fi fasole, soia și arahide. Fasolea în special are un indice glicemic moderat.
• Lapte, brânză și iaurt. Acestea nu sunt permise deoarece susținătorii paleo spun că au adesea hormoni și sunt asociate cu probleme gastrointestinale, deoarece mulți oameni nu absorb zahărul din lactate.

Efecte secundare ale dietei paleo

1. Scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie) – dacă luați anumite medicamente pentru scăderea glicemiei
2. Gripa de tip keto
3. Pofte
4. Lipsa energiei
5. Respirație urat mirositoare
6. Schimbarea obiceiurilor intestinale

Exemple de meniuri pentru dieta paleo

LUNI

• Omletă cu salsa și felii de avocado
• Salată de creveți la grătar, salată verde, roșii și castraveți
• Fâșii de friptură la grătar cu salată de spanac acoperite cu semințe de floarea soarelui
• Fructe de pădure amestecate cu felii de migdale

MARŢI

• Smoothie făcut cu lapte de migdale, banane și afine
• Friptura rămasă cu salată amestecată
• File de somon cu morcovi si conopidă la abur
• Ceai de plante

MIERCURI

• Ou poșat cu felii de pepene galben
• Salată cu somon rămas amestecat cu salată verde
• Carne de porc friptă cu broccoli la abur și cartofi dulci prăjiți
• Felii de mere și caju

JOI

• Restul de cartofi dulci cu felii de mere si scorțișoară
• Bucăți de dovleac prăjite amestecate cu kale crudă și ulei de măsline
• Carne de vită cu ardei roșu tocat și bok choy
• Lapte cald de migdale și curmale

VINERI

• Omletă cu ciuperci și ardei roșu
• Bol de legume cu avocado, morcovi tăiați și salată verde acoperit cu semințe de dovleac
• Pui prăjit cu spanac fiert și cartofi dulci prăjiți
• Ceai de plante și căpșuni proaspete

SÂMBĂTĂ

• Smoothie făcut cu lapte de migdale, mere și fructe de pădure
• Supă de pui și legume
• Burgeri de somon cu salată verde
• Ceai de plante, felii de mandarină și semințe de dovleac prăjite

DUMINICĂ

• Frittata făcută cu roșii și kale și acoperită cu salsa
• Chili făcut cu curcan măcinat, legume și condimente
• Miel la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și dovleac spaghetti
• Mix de fructe de padure si nuci

Concluzii

Nimeni nu știe cu adevărat cum era o dietă paleolitică adevărată, dar planul „paleo” modern, general acceptat, nu se îndepărtează prea mult de o dietă sănătoasă echilibrată. În timp ce consumul „paleo” vă poate ajuta să pierdeți în greutate, există întotdeauna riscuri pentru sănătate atunci când eliminați grupuri întregi de alimente din dietă.

Ana Reisdorf

Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.

Facebook | Twitter | [email protected]