Adulții trebuie să mănânce aproximativ 30 g de fibre pe zi, dar majoritatea adulților primesc doar jumătate din această cantitate. Fibrele nu sunt importante doar pentru mișcările intestinale sănătoase, ci pot, de asemenea, să scadă riscul de cancer de colon, să reducă colesterolul și chiar să ajute la pierderea în greutate.
Fibra din psyllium posedă multe dintre aceste beneficii și este o bază obișnuită a suplimentelor cu fibre, atât sub formă de pulbere, cât și sub formă de capsule. Descoperiți toate beneficiile psyllium, efectele secundare și cum să o utilizați în acest articol.
Ce este psyllium
Psyllium provine dintr-o plantă asemănătoare unui arbust numită Plantago psyllium, care crește predominant în India. Coaja este învelișul exterior al semințelor de psyllium. Este o sursă bogată de fibre, ceea ce o face benefică pentru sănătatea intestinală, precum și pentru alte scopuri. Principalele surse de psyllium sunt:
- Ca supliment alimentar. Unii oameni amestecă cojile întregi în lichid. Alții preferă o pulbere de psyllium. Sunt disponibile și granule și capsule.
- Ca ingredient în fibre și suplimente pentru constipație. De exemplu, multe laxative de marcă îl folosesc ca ingredient activ.
- În alimente. Îl găsiți uneori în produsele fortificate, cum ar fi pâinea și cerealele.
Beneficiile psyllium
Pentru Constipație
Psyllium este o fibră solubilă care absoarbe apa, creând o textură asemănătoare unui gel care înmoaie scaunele și ameliorează simptomele constipației. O serie de studii au demonstrat în mod concludent eficacitatea psyllium în ameliorarea constipației.
Un studiu randomizat, dublu-orb, a comparat efectele laxative ale pulberii de psyllium (marca metamucil) cu un laxativ pe bază de sodiu. S-a descoperit că psyllium a fost mai bun la înmuierea scaunelor prin creșterea conținutului de apă decât laxativul medicinal tradițional.
Pe lângă ușurarea mișcărilor intestinale la pacienții constipați, psyllium este benefic microbiomului intestinal – un ecosistem esențial de bacterii din interiorul colonului. Potrivit unui mic studiu din 2019, psyllium măcinat a fost deosebit de benefic pentru flora intestinală a participanților constipați.
Pentru Diabet
Studiile sugerează că o dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea nivelului insulinei și a zahărului din sânge și la îmbunătățirea nivelului de colesterol la persoanele cu diabet. De asemenea, poate reduce șansa de a dezvolta diabet la cei care sunt expuși riscului.
Pentru Diaree
Psyllium poate fi folosit și pentru a ajuta la ameliorarea diareei ușoare până la moderate. Absorbe o cantitate semnificativă de apă în tractul digestiv, făcând scaunul mai ferm și mai lent să treacă.
Pentru boli de inimă
Adăugarea de alimente bogate în fibre (cum ar fi cerealele îmbogățite cu psyllium) în dieta dumneavoastră poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De fapt, studiile arată că o dietă bogată în fibre solubile în apă este asociată cu niveluri mai scăzute de trigliceride și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Pentru Hemoroizi
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda psyllium pentru a ajuta la înmuierea scaunului și pentru a reduce durerea asociată cu hemoroizii.
Pentru Tensiune arterială crescută
Deși studiile nu sunt complet concludente, adăugarea de fibre în dieta dumneavoastră, în special psyllium, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Într-un studiu, 6 luni de suplimentare cu fibre de psyllium au redus semnificativ atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică la persoanele supraponderale cu hipertensiune arterială.
Pentru Colesterol ridicat
Fibrele solubile, cum ar fi cele din coaja de psyllium, guma guar, semințele de in și tărâțele de ovăz, pot ajuta la scăderea colesterolului atunci când sunt adăugate la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol.
Studiile au arătat că psyllium poate scădea nivelul de colesterol total, precum și LDL (rău), ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. În combinație cu medicamente care scad colesterolul, cum ar fi statinele, psyllium oferă un beneficiu suplimentar pentru reducerea nivelului de colesterol.
Pentru Boala inflamatorie intestinală
Deși studiile sugerează rezultate contradictorii, unii medici recomandă psyllium pentru cazurile ușoare până la moderate de diaree fie din colita ulcerativă, fie din boala Crohn (un alt tip de tulburare inflamatorie intestinală).
Într-un studiu asupra persoanelor cu colită ulceroasă, psyllium a fost la fel de eficient ca anumite medicame mesalamină în menținerea remisiunii.
Cu toate acestea, pentru unele persoane cu IBD, prea mult psyllium poate agrava simptomele.
Lucrați îndeaproape cu medicul dumneavoastră pentru a decide cât de multă fibre este potrivită pentru dvs.
Pentru sindromul intestinului iritabil (IBS)
Mai multe studii au descoperit că fibrele solubile (inclusiv psyllium) ajută la ameliorarea unor simptome ale IBS, cum ar fi diareea și constipația. Alte studii, însă, au găsit rezultate mixte.
Pentru Obezitate
Studiile și rapoartele clinice sugerează că psyllium te poate face să te simți mai satul și să reducă pofta de foame.
Cum se folosește psyllium
Dozare
Este sigur să luați 10-20 g de psyllium pe zi ca supliment de sănătate sau din alimente. Dacă suferiți de colon iritabil sau de constipație acută, puteți crește doza la 30 g/zi. Cel mai bine este să împărțiți doza pe parcursul zilei.
Modul de consum
Soluție: Cea mai bună modalitate de a consuma psyllium este să-l adăugați în apă și să-l beți după ce se dizolvă.
Ar trebui să adăugați aproximativ 250 ml de apă la o lingură de psyllium.
Terci: Adăugați o lingură de psyllium la 250 ml apă.
Așteptați 2-3 minute până când soluția se transformă într-un gel
Coacere: Puteți adăuga coajă de psyllium la prăjituri, batoane, pâine și brioșe pentru a adăuga puțină crocant și sănătate.
Cel mai bine este să consumați coji de psyllium chiar înainte de mese.
Efectele secundare ale psyllium
Majoritatea oamenilor nu au efecte secundare grave atât timp cât folosesc psyllium conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau cum le-a indicat un medic.
Când începeți să îl utilizați, este posibil să simțiți un ușor disconfort în zona abdominală, deoarece începe să lucreze în stomac și intestine. O reacție mai rară ar fi o alergie, cum ar fi erupția cutanată sau amețelile.
Dacă aveți oricare dintre simptomele mai severe sau aveți dificultăți de respirație, opriți-l și solicitați ajutor medical. De asemenea, doriți să întrerupeți utilizarea dacă luarea acestuia provoacă greață sau dureri în piept.
Concluzii
Psyllium este o binefacere pentru oricine suferă de constipație sau probleme digestive. Se recomandă să luați cel puțin 10-25 g de fibre alimentare pe zi.
Cu peste 60% fibre și ingrediente bioactive unice, acesta este cel mai bun supliment natural, fără gluten și versatil pe care îl poți oferi organismului dumneavoastră.
Dacă nu vă place textura sau consistența asemănătoare, puteți opta pentru capsulele de coji de psyllium.
Care este cea mai bună parte? Psyllium are o perioadă de valabilitate lungă și nu este predispus la degradare.
Este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale și este cunoscută pentru aplicațiile sale terapeutice.
Există numeroase beneficii pentru sănătate psyllium, iar acestea au fost amintite mai sus.
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.