În ultimii cincisprezece ani, postul intermitent (IF) a devenit din ce în ce mai popular atât ca dietă, cât și ca stil de viață.
Mulți oameni consideră că postul intermitent nu numai că le permite să piardă în greutate și să o mențină pierdută, ci și să fie mai productivi și să petreacă mai puțin timp gândindu-se la ce vor mânca într-o zi anume.
În acest articol, vom trece în revistă cercetările legate de postul intermitent și beneficiile acestuia pentru sănătate, apoi vom trece peste cele mai comune programe de post intermitent. De asemenea, vom răspunde la cele mai întâlnite întrebări referitoare la postul intermitent „pot intermitent ce inseamna”, „cum se tine postul intermitent”, „ce inseamna post intermitent” și „a slabit cineva cu postul intermitent?”
Ce este postul intermitent?
S-ar putea să vă întrebați „ce este postul intermitent”, ei bine, postul intermitent pe termen lung înseamnă restricție energetică intermitentă. Este un ciclu programat de pregătire zilnică a mesei între perioada de post și cea fără post. Postul intermitent este una dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate!
Postul intermitent înseamnă mai mult decât a nu mânca. De fapt, este mai mult ca un tipar de mâncat. Dacă practicați postul intermitent, alegeți perioade de timp în care veți mânca și perioade de timp în care veți ține post. Deja practicați un fel de post în fiecare zi când dormiți. Postul intermitent, în esență, prelungește acel timp cu câteva ore mai mult.
Scopul postului intermitent este să vă abțineți de la alimente și băuturi calorice. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră șansa de a se odihni și de a utiliza energia stocată (grăsimile) în loc să digere. Din acest motiv, este recomandat să nu mâncați nimic. Puteți bea apă, cafea, ceai sau alte băuturi necalorice.
Deși probabil veți experimenta un fel de foame la început, majoritatea oamenilor care practică în mod regulat postul intermitent constată că foamea lor dispare după câteva săptămâni. Poate părea dificil, dar pentru majoritatea oamenilor, postul intermitent devine mai ușor după ce corpul se adaptează să sară peste o masă sau două.
Cum funcționează postul intermitent?
În timp ce majoritatea planurilor strategice de alimentație se concentrează pe ce alimente sunt consumate, postul intermitent se referă la momentul meselor. Nu implică reglarea tipului de alimente consumate sau a cantității de carbohidrați, grăsimi sau proteine din alimente, făcându-l unic pentru lumea alimentară.
Există în principal trei tipuri de post intermitent:
1. Metoda 5:2
Această metodă este cea mai abordată, deoarece se postește doar două zile pe săptămână. Și în celelalte cinci zile, vă concentrați doar pe o alimentație sănătoasă, care să nu deranjeze dieta. Încercați să reduceți carbohidrații, astfel încât să nu vă afecteze dieta.
2. Post în zile alternative
După cum sugerează și titlul, acesta se concentrează pe zilele alternative de dietă. Postiți într-o zi și săriți peste cealaltă și apoi postiți a doua zi și săriți peste
3. Tehnica 16/8 sau 14/10 (post intermitent 14/10)
În metoda 16/8, postiți 16 ore și mâncați 8 ore. Ei bine, nu toată lumea poate posti 16 ore, așa că iată o altă metodă, care este 14/10. În această metodă, postiți timp de 14 ore și mâncați timp de 10 ore.
Beneficiile postului intermitent
Postul intermitent este de obicei prezentat ca o soluție eficientă pentru pierderea în greutate – una care vă permite să slăbiți fără a mânca mai puțin. Dar este?
Studiile arată că postul intermitent este într-adevăr o modalitate eficientă de a pierde în greutate pentru persoanele obeze.
Cel puțin un studiu a mai constatat că, prin alternarea perioadelor de deficit energetic extrem cu perioade de echilibru energetic, postul intermitent poate preveni dereglarea metabolică care însoțește în mod normal pierderea în greutate.
Alte studii au descoperit că postul intermitent îmbunătățește markerii diabetului zaharat și sensibilitatea la insulină.
În cele din urmă, postul duce la scăderea în greutate doar, sau mai ales, prin determinarea oamenilor să mănânce mai puțin. Dacă reduceți de la trei până la două mese pe zi, este greu să nu reduceți aportul de calorii.
Dovezile științifice că postul are beneficii pentru longevitate fie se bazează pe cercetările animale (în mare parte șoareci și șobolani), fie sunt indirecte, extrapolând din celelalte beneficii pentru sănătate ale postului.
În primul rând, deoarece postul poate ajuta la pierderea în greutate și poate preveni recăpătarea în greutate, va prelungi în mod natural durata de viață a oricui este supraponderal.
Postul promovează, de asemenea, autofagia, un mecanism despre care s-a demonstrat că reduce riscul de cancer, prelungește durata de viață și îmbunătățește sănătatea generală atât la oameni, cât și la o mare varietate de animale.
Există, de asemenea, un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că postul intermitent îmbunătățește sănătatea intestinală la o varietate de specii de animale, atât prin efectele asupra intestinului în sine, cât și prin efectele asupra microbiotei intestinale.
Ce puteți mânca
Teoretic, puteți mânca orice în timpul orelor de mâncat în post intermitent. Cu toate acestea, în acest fel, nu veți vedea rezultate.
Având în vedere acest lucru, oamenii încearcă adesea să postească pentru a se recompensa cu mâncare nedorită după aceea.
Poate ați auzit de la oameni care urmează această metodă sporadic și fără succes. Prin urmare, următoarele trebuie să fie clare în cazul postului intermitent:
- Disciplina este obligatorie
- Nu poate înlocui mâncarea de calitate
Iată o listă cu cele mai bune alimente dietetice pentru postul intermitent (meniu post intermitent):
- Avocado
- Măsline și ulei de măsline
- Pește Gras
- Ulei de cocos
- Ceai verde
- Cafea
- Carne de vită hrănită cu iarbă
- Pui organic
- Ouă
- Legume verzi, care sunt printre cele mai bune legume pentru pierderea în greutate
- Spirulină
- Nuci
- Ficat
- Sfeclă roșie
- Semințe de in
- Curcumă
- Ghimbir
Puteți, de asemenea, să măriți miza, iar în perioadele în care aveți voie să mâncați, să mâncați keto în timpul postului intermitent!
Ce nu puteți mânca
Ar trebui să evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr adăugat. Zahărul care vine în alimentele și băuturile procesate este lipsit de nutriție și are calorii goale, ceea ce nu este ceea ce căutați.
Alimentele cu zahăr de evitat dacă sunteți implicat în post intermitent includ:
- Cookie-uri.
- Bomboane.
- Prăjituri.
- Sos de grătar și ketchup.
- Suc de fructe.
- Cereale cu zahăr și granola.
Efecte secundare ale postului intermitent
Foame
Foamea este probabil cel mai frecvent efect secundar al postului. Cheia este să recunoaștem că cea mai mare parte a foametei este benignă și poate fi ignorată.
Slăbiciune
Unii oameni consideră că devin puțin slăbiți în timpul postului. Poate necesita scăderea intensității și/sau a duratei exercițiilor fizice, dar alimentația cu restricții de timp nu ar trebui să vă împiedice deloc să faceți exerciții.
Dureri de cap și amețeli
Ca și în cazul slăbiciunii, durerile ușoare de cap sau amețelile sunt relativ frecvente și pot fi prevenite prin hidratare și aport de sare.
Constipație
Este logic că, dacă mâncați mai puțin, veți avea în mod natural mai puține scaune. Mersul mai rar la baie este o consecință normală a postului și nu înseamnă că sunteți constipat.
Arsuri la stomac
Pentru unii, postul poate ameliora simptomele arsurilor la stomac. Pentru alții, poate agrava simptomele.
Nivel scăzut de zahăr din sânge
Dacă cineva se simte transpirat, extrem de slăbit, cu greață sau excesiv de amețit, este posibil – dar nu probabil – să sufere de hipoglicemie. În această situație, este util să verificați o glicemie – dacă se poate face în siguranță.
Exemple de meniuri pentru postul intermitent
Iată 5 exemple de meniuri complete, sănătoase, pe care să le încercați în orele în care aveți voie să mâncați din cadrul postului intermitent
Meniu 1
- Masa #1: Shake de proteine
- Gustare: Nuci
- Masa #2: Salată de năut
- Gustare: Fructe la alegere
- Masa #3: Salată mexicană cu quinoa
Meniu 2
- Masa #1: shake de proteine
- Gustare: iaurt
- Masa #2: sandvișuri cu salată de ton
- Gustare: baton proteic
- Masa #3: orez prăjit asiatic
Meniu 3
- Masa #1: brioșe cu ouă
- Gustare: fructe la alegere
- Masa #2: salată de broccoli
- Gustare: ciocolată neagră și migdale
- Masa #3: pulpe de pui cu lămâie și usturoi
Meniu 4
- Masa #1: shake proteic
- Gustare: ouă fierte
- Masa #2: salată
- Gustare: edamame
- Masa #3: salată thailandeză de pui cu citrice
Meniu 5
- Masa #1: smoothie-ul cu proteine Karlie Kloss
- Gustare: amestec de nuci
- Masa #2: salată de pui cu avocado
- Gustare: baton proteic
- Masa #3: salată mediteraneană cu quinoa
Concluzii
Postul intermitent – un ciclu alimentar cu perioade de post și sărbătoare – devine un plan alimentar din ce în ce mai popular. Cu ajutorul celebrităților, experților în sănătate și personalităților de fitness, practica alimentară a fost catapultată în tendințe, în primul rând datorită afirmațiilor că poate ajuta la orice, de la pierderea rapidă în greutate până la îmbunătățirea sănătății cardiace.
Postul intermitent este simplu în principiu, dar în practică… este la fel de simplu. Vă puteți planifica cu ușurință programul de post intermitent într-o jumătate de oră sau mai puțin, ceea ce înseamnă că puteți începe să țineți post în seara aceasta și să vă completați primele ore de post mâine.
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.